お月さまはこわくない

お悩みいろいろ

❶ダイエット（万人向け・すぐできる）

　さて、お待たせしました。わくわくパートの始まりです！　

　ここでは『ダイエット』について話します。

　皆さんはダイエットをしたことありますか？

　私はあります。基本的に年中ダイエットしてますね。色んな方法を試しました。

　奥深いですが、結論としてたどり着いたのは『無理のない方法で続ける』のが一番身体に良くて効果があるということです。

　①目標設定

　②具体的な方法

　③継続のコツ

　の順番でお伝えしていきます。

　まず最初に目標を設定しましょう。

　ダイエットで目標となることが多いのは『体重』ですね。今現在の自分の体型の指標として役立つのはBMIです(成人の場合)。

　検索すると自動計算してくれるサイトも出てきます。

【BMI（Body Mass Index）ボディマス指数】

　体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数。子供には別の指数（カウプ指数）が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。

　［計算式］

　・BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2

　・標準体重 ＝ (身長m)2 ×22

　日本肥満学会の定めた基準は以下の通りです。

　・18.5未満:「低体重（やせ）」

　・18.5以上25未満:「普通体重」

　・25以上:「肥満」

　※肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類される。

　BMI22の体重が、標準体重で最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になります。

　今の自分の体重がどの分類になるのか知っておくのは大事ですね。

　しかし、目標の体重になったからといって、それが理想の体型とは限りません。

　私が「脚太っ。痩せたら？」と彼氏に言われていた頃のBMIは19。決して太ってはいない数値です。でも、そう言われたんですよねw。

　体重を目標にするよりも、『ショートパンツをかっこよく着こなしたい』とか『腹筋を割りたい』といった方向で目標設定する方が理想に近づきやすいかなと思います。着たい洋服を買っておいてもいいですし、太ももやウエストのサイズを測ったりしてもいいですね。

　もちろん体重を目標にするのが悪いという訳ではありません。

　体重はわかりやすい指標です。でも、覚えておいて欲しいのは脂肪は筋肉よりも軽いということ。たとえ体重に変化がなくても、筋肉が増えて、基礎代謝がアップしているかもしれません。筋肉がある方が引き締まって見えますし、代謝が良くなれば同じカロリーを摂取しても太りにくくなります。

　極端な食事制限で体重が減ったときは、一体何が減ったのかを考えてみることも大切です。

　どこについている何を減らして、何を増やしたいか明確にしておくとダイエットがしやすいかもしれません。脚やせしようとしたら、胸まで減ったとか悲しいです。

　あと自分的に一番体調が良く、好きな服が着こなしやすい体重の目安がわかると良いですね。これは人によって違います。痩せたい人がいる一方で太りたくても太れない人もいるのです。

　そして、目標達成までの期間はできれば長く設定することをお勧めします。

　実は1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっているのを知っていますか？　

　1か月に減らしていいのは体重の5％までと言われています。

　それ以上減らすと、人体は生命の危険を感じ、ホメオスタシス（恒常性）が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとします。急激なダイエットの後のリバウンドはこうして起こります。体重の5％は「身体が異変に気づかない重さ」です。これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

　また、無理なダイエットで、肌のハリや髪の艶が失われてしまったら悲しいですね。ほほがゲッソリこけていたら心配になります。

　数値だけにとらわれずに『理想的な自分』に近づけたらいいなと思います。

　無理なく実現可能な目標設定はできたでしょうか？

　では、具体的な方法についてお伝えしますね。

　用意すると良いものは、身体全体を見ることができる鏡です。折角痩せても自分で確認できないと達成感を味わえません。

　方法は３つに分けてみました。どれも今日から始められることなので、やれそうなことからやってみてください。

　ちなみに糖分や油分は身体に必要な栄養素ですから、一切とらないといったことは止めた方が良いです。エネルギーである糖分がないと頭も働かないです。油分を摂らないと便秘になったりします。少し食べる量を減らして少し動く量を増やしたら、身体はゆっくりでも確実に痩せていくはずです。

　※脂肪1キロは7200キロカロリー。30日で1キロ脂肪を落とすには1日240キロカロリー消費が必要。消費と摂取を半分ずつにしたらハードルが下がりますね。

【ほんの少しプラス】

・食事を味わうことを意識してみる（もぐもぐ）

・箸を置く癖をつける

→ゆっくり食べると満腹中枢が働くので食べすぎを防ぎます

（満腹中枢が刺激されるまでに約15-20分かかる）

・エスカレーターではなく、階段をつかってみる

→日常生活の中の運動を少しだけ増やしてみましょう。筋肉の動きを意識するとなお良いですね。

・テレビを観ながらスクワットやストレッチ、マッサージをしてみる。

→ちょっとした工夫も習慣になると苦にならないです。身体を動かすと気持ち良いですよ。スクワットなどは正しい方法で行ってくださいね。

・動作にひねりをくわえてみる。

→くびれ作り。筋肉への刺激。姿勢改善。

・足のむくみを感じたら足首を回してみる

→血流改善

・食べ過ぎちゃったときは「ごちそうさま」の後に「美味しかった」と言ってみる。

→誰でも食べ過ぎる時はあるのです。大丈夫です。終わったことはプラスにとらえましょう。

【ほんの少しマイナス】

・大袋で買うのを小袋にしてみる

→あると食べてしまうのです……。

・お腹8分目でごちそうさま

→お残しは悲しいので注文量や作る量を調整しましょう。

・食べ過ぎちゃった後の食事は少なめに

→食べてすぐ太るというわけでもないのです。

・生理前の時期は自分へのハードルを下げる

→痩せにくい時期です。逆に痩せやすいのは生理後ですね。自分のリズムを知るといいです。

【ちょっとだけチェンジ】

・砂糖を変えてみる

→てんさい糖など。私は料理によって変えてます。

・人工甘味料を使ってみる

→味が変わることもあるので併用しても。

・白米に、玄米やはと麦を入れてみる

→噛み応えがある。ミネラル豊富、便秘解消。

・おやつは洋菓子ではなく和菓子や自然なものにしてみる

→スイートポテトから焼き芋とか。和菓子は少量で満足しやすいです

・飲み物や食べ物は温かいものにする

→自然に摂取ペースがゆっくりになり内臓が温まります。温かい方が甘味を感じやすいです。（塩味は温かいほど感じにくいので塩分注意。冷やした炭水化物はダイエットに有効なので例外あり）

・同じ値段のお菓子でも、少量で質の高いものにする

（200円の大袋→1個200円のマカロン）

・シャワーからお風呂に

→むくみ解消、血行促進で冷え解消、自律神経の乱れが整う

・足がむくんでいる日は着圧ソックスを履いて寝てみる

→むくみは冷え性に繋がったり、痩せにくい体になってしまったりします。放置せずに解消を。むくみについては他の話で詳しく書きます。

・車で行く買い物を自転車や徒歩に

→無理なくお天気の良い日などにいかがでしょうか？

・脚の形が気になる場合は歩き方や姿勢などから見直してみる

→骨盤の歪みや腰痛、O脚などが解消されるかもしれません。

　こんなものでしょうか。日々少しずつ無理なく工夫して習慣にするといいですね。私があげた例はあくまで一例です。是非、自分に合った痩せ習慣を見つけてください。

　最後に、ダイエットを継続するコツは以下の通りです。

★実現可能な短期目標を決めて、達成できたら自分へご褒美を（モチベーション↑）

★変化を記録してみる（達成感があると続けたくなるかも）

★できなかったことではなく、できたことに目を向ける（頑張ってる自分を褒めてあげてくださいね）

　身体が健康的なのはもちろんですが、心に余裕があり楽しく食事や運動ができるといいですよね。笑顔で過ごせて『自分に自信が持てる』状態であることが一番魅力的です。

　食事も運動も生活スタイルも人それぞれ。どうか他の人に押し付けることはせずに自分のスタイルを確立してください。

　あなた様が理想の自分に近づけることを祈っています♪

　最後まで読んでいただきありがとうございました～。

　ダイエットの大敵、むくみや便秘については別の話で書きますね。