お月さまはこわくない

❷むくみ（原因・対処法・予防法）

　むくみは辛いですよね。

　朝起きると顔がむくんでる……。

　夕方になると脚がパンパンで痛い。靴がきつい。

　経験したこともある方も多いのではないでしょうか。

　むくみ（浮腫（ふしゅ））は何らかの原因によって、皮膚もしくは皮膚の下に水分が溜まった状態です。血液中の水分が血管の外に異常に染み出している状態ともいえます。

　今回はそんなむくみの原因と対処法、予防法をお伝えします。

　まずはむくむ原因ですね。

【原因】

①病気（心臓・肝臓・腎臓・甲状腺・深部静脈血栓症/エコノミークラス症候群など）

・心臓（ポンプ機能低下による血液循環の悪化）→体重増加、疲れやすい、息切れがする

・腎臓（身体の水分調節ができない）→尿の出が悪い

・肝臓（肝臓で作られるアルブミン減少）→お腹が大きくなる

・甲状腺（ホルモン低下）→寒がり、皮膚の乾燥、汗の減少、便秘、むくみ、体重増加、眠気

・血栓（血管がふさがれる）→つまった足だけむくむ。すぐに医療機関受診を

※他にもむくみの原因となる病気はたくさんあります。対処しても治らない、いつもと明らかに違うときは病院を受診してくださいね。

②血液循環の悪化

・長時間同じ姿勢でいる（血液循環が悪くなり血管から水分が多くあふれ出る）

・立ち仕事（重力で脚に水分が溜まる）

・きつめの服や靴（血管が挟まり循環が悪くなる）

③水分の摂りすぎ

④塩分の摂りすぎ（身体の塩分濃度を薄めようと水分をため込む）

⑤極端な食事制限（体内の水分調整に必要不可欠な栄養素の不足）

⑥睡眠不足

⑦睡眠前の飲酒（血中アルコール濃度が高くなると血管が拡張し水分が漏れ出す）

⑧運動不足

⑨ストレス

⑩生理周期（ホルモンの影響で生理前は体に水分をためこみやすくなる）

　以上が主なむくみの原因です。原因自体をなくすとむくみは解消されますね。

　そしてむくんでしまったときの対処法は以下の通りです。

【対処法】

◎顔

・冷水と温水で交互に洗顔（血管の収縮と拡張を繰り返し解消）

・ホットタオル（顔の血行を促す。化粧のりも良くなる）

・マッサージ（滑りの良いクリームで顔全体。首をマッサージ。いつものスキンケアのついでに行えば普段からむくみ予防できる）

◎体

・ストレッチをする

膝の曲げ伸ばし、足首をまわす、つま先立ちになってかかとを上げ下げする

※デスクワークのときに足首を回したりもいいですね。

・マッサージをする

クリームやオイルなどをつけてマッサージで血液やリンパの流れを良くする

※心臓から遠い部分から近い部分に向けて流す。

※ツボ押し（関元、三陰交など。「むくみ　ツボ」で検索するとたくさん出てきます）や青竹踏みなども

・むくんだ部分を上げる

特に足に効果的。足を心臓より上の位置にあげる

・湯船に浸かる

しっかり身体を温めることによって血流促進。水圧で滞った水分が流れる。時間のない人は足湯だけでも。

・カリウムの多い食材を摂る

カリウムはナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがある

バナナ、リンゴ、アボカドなど。野菜や果物に多く含まれる

※腎機能が低下している場合はカリウム摂取に制限があるので医師に相談を

　そして、普段からできる予防法は以下の通りです。

【予防法】

・体を動かす

普段から血行を良くしておくと良い。特に足を動かすことを意識

・塩分を控える（外食は塩分が多く摂りがちです）

★減塩のコツ★↓↓↓

・うまみ、香辛料、香味野菜、酸味（柑橘果汁、トマト、酢など）、油脂（ごま油、オリーブオイルなど）、焦げ、温度（適温）をうまく使う。

・醤油はかけるよりつける、塩はつけるよりかける

※１滴ずつ出る醤油さしならかけるでもいいですね。

・塩分排出を助ける栄養素をとる

カリウム（きゅうり、あずき、柿など）や血管を緩めるマグネシウム（海藻類）

・弾性ストッキングを着用する

ふくらはぎや足首を圧迫することで血管やリンパ管を刺激してむくみを予防

・体を締め付ける服は避ける

きついブラジャーやガードルなど体を締め付けすぎるものは血行を妨げるので、サイズに合った下着を身につける。

・体を冷やさない

体が冷えると血行が悪くなりむくみやすくなる。レッグウォーマーやストールで冷え予防を。足が冷えたと感じた日は、湯船に浸かるか足湯をして冷えを解消してから寝ましょう。温かい食事や飲み物をとったり、ショウガなど体を温める食材を意識してとるのも良いですね。

・水分は少量ずつこまめに適度に摂る

むくみに繋がるからと我慢すると、体内の水分が不足して自然に体の中にある水をため込もうと働きます。適度な水分摂取が大切です。

約1.5-2l/日（体重×30ml）、コップ1杯（200ml）常温～温かいものを。

※コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物やアルコールには、利尿作用があるのですぐ体外に排出されてしまう。ジュースなどの糖質が多い飲み物もエネルギーとして消費されなかった糖質が水分と一緒に体内に溜まってしまう。水分内容にも配慮を。

　こんなものでしょうか。

　絵が入れられないので、文字情報ばかりですみません。具体的なマッサージ法やツボ押しなどは検索するとたくさん出てきます。

　ここではむくむ原因と対処、予防の要点をまとめてみました。なんでも一般的な目安はありますが、その通りにしなくてはいけないというわけではなく、自分が生活の中で取り入れやすい情報を取り入れてもらえればと思います。

　酷いむくみには病気が隠れていることもあるので、改善しない場合は病院受診も考えていただければ幸いです。大事なあなたの身体を大事にしてくださいね。

　あなた様の毎日が少しでも過ごしやすいものになることを祈っています。

　最後まで読んでいただきありがとうございました♪