おっさんでも2ヶ月で約10kg痩せられた方法

一日の食事

　ここでは一日に摂取したい各栄養素と、実際に食べたと記録していた内容を記載しようと思います。

　なにかの参考になれば幸いです。

●一日の摂取目標

カロリー　：1,500Kcal以下

タンパク質：80g以上

脂質　　　：71.9g以下

糖質　　　：50g以下

食物繊維　：21.0g以上（最低でも10g）

塩分　　　；7.5g以下

・カロリー

基礎代謝によっては理想的な数値が変わるかと思いますが、実際低いほうが実際効果ありますよね。

・タンパク質

動物性より植物性のものを意識して摂りたいです。なのでスキがあれば納豆や大豆製品を一品追加したりするように意識しています。

・脂質

肉食中心の献立にすると比例して上がりがちなので、大豆や魚などを増やして脂質を減らすよう意識しています。

・糖質

一般的に超低糖質生活って言われるレベルですね。

本当は30～50gとは言われていますが、意識していても10g程度はあっという間に超えてしまうのと、自分で作った料理などはあくまでも目安でしか計れないので努力目標として可能な限り減らす努力をします。

・食物繊維

炭水化物としてひとくくりにされる場合もありますが、こちらは積極的に接種したい炭水化物。（糖質 + 食物繊維 ＝ 炭水化物）

肉食に偏りがちな低糖質生活ですが、食物繊維を摂取していないとマジで便秘になるため、サプリや食物繊維の入ったドリンクなどを使ってでも摂取します。

・塩分

摂り過ぎによるリスクは巷に情報が溢れているので割愛。

撮りすぎてしまった場合はカリウムのサプリを摂取しています。

　優先順位としては糖質、食物繊維、タンパク質の順で献立を決めています。

　外食をすると塩分か脂質のどちらかが基準を超えて、逆に食物繊維が足りなくなる場合が多いため、１日のうち１回は必ず家で食事を摂取するようにして、足りない栄養を多めにするなどでバランスを取るようにしています。

●とある一日の食事（自宅のみ）

■朝食

ザバス for Woman MILK PROTEIN 脂肪0+SOY カフェラテ味

　カロリー　　75Kcal　タンパク質　12.5g　脂質　0g

　糖質　　　　5g　　　食物繊維　　1.3g 　塩分　0.28g

ゆでたまご

　カロリー　74Kcal　タンパク質　6.9g　脂質　5.7g

　糖質　　　0.2g　　食物繊維　　0g　　塩分　0.17g

■昼食

チリビーンズ（糖質以外は一般のレシピから取得した推定値）

　カロリー　144Kcal　タンパク質　5.9g　脂質　5.3g

　糖質　　　10.9g　　食物繊維　　8.5g　塩分　0.55g

ゆでたまご

　カロリー　74Kcal　タンパク質　6.9g　脂質　5.7g

　糖質　　　0.2g　　食物繊維　　0g　　塩分　0.17g

もずく酢

　カロリー　9Kcal　タンパク質　0.2g　　脂質　0.0g

　糖質　　　1.8g　　食物繊維　　0.3g　　塩分　0.45g

■夕食

チリビーンズ（糖質以外は一般のレシピから取得した推定値）

　カロリー　144Kcal　タンパク質　5.9g　脂質　5.3g

　糖質　　　10.9g　　食物繊維　　8.5g　塩分　0.55g

納豆（１パック）

　カロリー　100Kcal　タンパク質　8.4g　脂質　4.9g

　糖質　　　3.8g　　　食物繊維　　3.6g　塩分　0.7g

■間食

ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、無塩）

　カロリー　163Kcal　タンパク質　5.5g　脂質　14.6g

　糖質　　　1.4g　　食物繊維　　2.0g 　 塩分　0.03g

■一日のトータル（推定）

　カロリー　927Kcal　タンパク質　52.2g　脂質　41.5g

　糖質　　　34.2g　　食物繊維　　24.2g　塩分　2.9g

　上記に記載していないもので口に入れたものは水（2L以上）のみ。

　外出の予定も無かったため可能な限りカロリーを摂取しないようにした一日。

　狙い通り摂取カロリーは低めになったもののタンパク質も低すぎる結果に。

　ちなみに翌日の体重は-0.6kgだったと記録されていました。