ダイエット概論

第4節。PFC

□本節で述べていること

・基礎代謝の計算方法

・痩せるために食べられる量の計算方法

□□

　前節では、カロリーを構成する「PFC」について説明しました。

　本節では、実際に摂取すべきPFCの量について解説します。体重の減少のみが目的の場合、本節を読み終え実行に移すことで目的は達成されます。

　次節以降は、より効率的に体重を落とす方法、より長く易く体型を維持する方法、その他の流行のダイエットについて解説していきますので、そういったねらいが無い方は、完結編として考えて頂いて結構です。

　では本題です。

　あなたが摂取すべきPFCの量について記します。

　身長が180cmの方と150cmの方、性別で大きく変動しますので、下記の式で計算してください。

　　男性： 13.4×体重kg＋4.8×身長cm−5.7×年齢+88.4

　　女性： 9.2×体重kg＋3.1×身長cm−4.3×年齢+447.6

　　※ハリス・ベネディクト式を簡略化しています。

　出てきた数字は基礎代謝というもので、あなたが24時間なにもせず寝ていても消費されるカロリーです。

　特に運動をしない方に関しては、この数字を目指して食事を摂ってください。日常的に運動する方は、摂取すべきカロリーがもう少しだけ増加しますが、それはまた後述します。

　まずは、基礎代謝の±100kcalを目指しましょう。

　ここで活躍するのが「PFC」の考え方です。

　同じ2000kcalでも食べるものによって食べられる量が変わります。

　私の場合は、PFCのバランスをダイエット初期、中期、後期で変えて設定しました。ただし、時期によってのコントロールは様々な背景があり、そこから紐づいての設定で、勉強することが増えてしまいますので、まずは下記のバランスで摂取を意識してください。

　　P:40% F:20% C:40%

　上記で考えると、それぞれ下記の量を一日で摂取することになります。

　割合からカロリー量を割り出し、そこから1gあたりのカロリーで割れば、グラム数が計算できます。(例：500kcalのタンパク質の場合 500 kcal÷4 (タンパク質1gあたりのカロリー)＝125g

　　基礎代謝1700kcalの場合

　　P:680kcal (170g)

　　F:340kcal (37g)

　　C:680kcal (170g)

　もちろん上記は基礎代謝分のみの摂取になるので、運動する方については栄養不足となってしまいます。

　ただし太っている方については、その体に十分な栄養が詰まっているので、この食事を1週間程度続けたところで、栄養失調になることはありません。

　まずは1週間、上の食事で収まるように管理してみてください。最初のうちは1回で食べきっても良いですし、3回でも5回でも10回に分けてでも構いません。

　ちゃんとPFCの量を守れていれば、きっと体重が落ちているはずです。

　以上、本節では痩せる食事を考えるための情報を記載しました。

　この食事さえ管理できていれば、あなたの体重はみるみる落ちていきます。

　男性で体脂肪率20%を超えている方に関しては、全体重の5～8%程度は1週間で落ちるでしょう。

　次節以降は、PFCの管理方法やおすすめの食材、ダイエットに付随して体重維持をしやすい食生活、運動についてコラム形式で述べていきます。

　まずは1週間、本気で取り組んでみて、PFCからカロリーを考える大切さを実感してください。