変わりたいあなたへ〜心が軽くなると、体も軽くなる〜

第1話

◆登場人物（主要4名）

◆主人公：夕依（ゆい） 22歳

ダイエットに何度も失敗。

ストレス食いと自己否定が悩み。

「痩せたい」より、「変わりたい」が本音。

◆案内人：ミラ（未来の自分）

夕依の“10年後の姿”。

落ち着いていてやさしい。

心理学と脳科学に詳しい。

夕依にだけ姿が見える。

◆親友：柚音（ゆのん）

現実的で明るい。

夕依の変化を近くで見守る“読者目線”担当。

◆謎の存在：影（かげ）

夕依の「不安」「ストレス」「自己嫌悪」が形になった存在。

食欲を煽り、落ち込ませ、挫折させようとする“心理的な敵”。

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◆序章 — 「今日もまた失敗した」

　夕依（ゆい）は、ため息まじりにコンビニの袋を見下ろした。

中には、予定にはなかったスイーツが三つ。

「また……やっちゃった」

　今日は昼休み、仕事でちょっとしたミスをして上司に軽く注意された。

それだけのことなのに、胸の奥で何かがざわざわして、気づけば甘いものを抱えてレジに並んでいた。

　ストレス食い。

もう慣れすぎて言い訳すら思いつかない。

「痩せなきゃ、って思ってるのに」

　心の中で呟いたとき、背後から声がした。

『夕依、それは“食欲”じゃなくて“SOS”なんだよ』

　驚いて振り返ると、そこには――

自分とよく似ているけれど、少しだけ大人びた女性が立っていた。

「……誰？」

『ミラ。あなたの未来の姿』

　女性はやわらかく微笑む。

彼女の目元には、今の夕依にはない落ち着きと余裕があった。

「未来の……私？」

『そう。そして、あなたを助けに来たの』

　夕依は呆然としながらも、なぜか怖さはなかった。

『あなたが今戦っているのは、ダイエットじゃない。

　“影（かげ）”――心の奥に住みついた不安や自己否定。

　食べたくなる衝動は、その影が叫んでいる証なの』

　ミラはそう言って、夕依の肩に手を置く。

　すると突然、夕依の背後で黒いもやが揺れた。

　もやは笑った。

低く、ねっとりと、ささやくように。

『どうせ無理だよ夕依。おまえは何度も失敗した。

　また食べればいい。楽になれるよ』

　夕依の喉がひりついた。

これが――私の「影」？

『大丈夫。私はあなたが“変われた未来”そのもの。

　一緒に影を弱らせていこう』

　ミラは、そっと手を差し伸べた。

『物語は今日から始まる。

　痩せるためじゃない。“あなたを好きになるため”の旅が』

　夕依は震える指で、その手を握った。

　これが――

彼女が“生まれ変わる物語”の第一歩だった。

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◆第1章

「影が嫌う数字たち ― ダイエットの“本当の基礎”」

　翌朝、夕依はソファに座り、メモ帳を広げていた。

するとどこからともなく、ミラが隣に現れた。

『よし、今日は“影が一番嫌うもの”を教えるね』

「……嫌うもの？」

『そう。数字と事実。

　影は“なんとなく不安”“なんとなく太った気がする”って曖昧さを好む。

　でも、数字を知ると弱るの』

　ミラはメモ帳を指さした。

『まずはここから。ダイエットの“地図”を作ろう』

◆1：まずは BMI（基礎中の基礎）

ミラはペンを取り、さらさらと書く。

BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)²

『これは体格のざっくり目安。

　たとえば身長158cm、体重60kgなら……』

60 ÷ 1.58² ＝ 24.0

『22が“病気しにくい黄金値”と言われていて、

　20だと美容体重、18がシンデレラ体重。』

「私……どこ目指せばいいの？」

『未来のあなた＝私 は、“美容体重くらい”を保ってるよ』

ミラは微笑んだ。

影は舌打ちする。

『数字なんか気にしたってムダだよ』

◆2：体脂肪率と体脂肪量

ミラは次のページを開く。

体脂肪量（kg）＝体重 × 体脂肪率 ÷100

『これが本当に落としたい部分。

　見た目に影響するのは体重より“体脂肪”。』

「でも体脂肪率ってどう出すの？」

ミラは式を書く。

体脂肪率(%)＝1.20×BMI ＋ 0.23×年齢 −10.8×性別 − 5.4

（女性＝性別0、男性＝1）

『体重計がなくても大体わかるよ。』

影が揺れながら低く言う。

『そんな計算、続かないよ』

◆3：除脂肪体重（筋肉・骨など脂肪以外の重さ）

夕依が首をかしげると、ミラは言った。

除脂肪体重＝体重 × (100−体脂肪率) ÷100

『筋肉の量が多いほど代謝が上がるの。

　だから、ダイエットは“筋肉を守る戦い”。』

さらに、

筋肉量 ≒ 除脂肪体重 ÷ 2

『だいたいこのくらいで計算できるよ』

◆4：基礎代謝と総消費カロリー

ミラは夕依の肩を軽くたたいた。

『ここ、重要。“これ以上減らすとしんどいライン”を知るの』

基礎代謝量（女性）＝体重 × 21.5

そこに、

総消費カロリー＝基礎代謝量 × 活動レベル

活動レベルは

・低い：1.2

・普通：1.5

・高い：1.75〜2.0

『夕依は今の生活なら1.5くらいかな』

影が横からすかさず言う。

『でもどうせ運動しないんだろ？』

◆5：1日の摂取カロリー目安

ミラは影を無視して書き続ける。

『脂肪を落とすなら……』

摂取 ＜ 消費

『−300〜−500kcalが“健康的に続けられるライン”。』

◆6：最強のバランス「PFCバランス」

ミラは3色のペンを取り出した。

◆たんぱく質：20〜25％

◆脂質：20〜30％

◆炭水化物：50〜60％

『何を食べれば？という迷いが消える黄金比。』

さらに実用式。

たんぱく質：体重×1.2〜1.8g

炭水化物：総kcal×0.5÷ 4

脂質：総kcal×0.25÷ 9

『これさえ守れば、体は自然に締まるよ。』

◆7：内臓脂肪レベル

ミラは静かに言う。

『お腹に出る“危険信号”も見ておこう。』

VFA＝0.72×BMI＋0.15×年齢−5.7（女性向け）

※100cm²以上は要注意

◆8：目標計画の作り方

ミラは最後のページに書いた。

目標期間＝（落としたいkg×7200）÷（1日のマイナスkcal）

必要日数＝（現体重−目標体重）×7200 ÷（消費−摂取）

『“いつまでに”が分かると、影は弱るの』

影は苛立って形を揺らした。

『うるさい！数字で安心なんかするな！』

◆9：ミラが言った“最も大切な公式”

ミラはペンを置き、夕依の目を真っ直ぐ見た。

『夕依。ダイエットに必要な式はいろいろあるけどね、

　一番大事なのはこれ』

　ミラは胸に手を置いた。

「数字を知る＝自分をコントロールできる」

『影は“曖昧な不安”が大好物。

　でも数字を知った瞬間、不安はただの情報になるの』

夕依はメモ帳を握りしめた。

「……こんなに“見える化”できるんだ」

『そう。これは“戦うための武器”。

　必要なのは、完璧じゃなくて、理解しようとする姿勢だけ。』

影は苦しそうにゆらゆらと揺れた。

『数字なんて……知りたくない……』

ミラは夕依の手を取り、静かに笑った。

『大丈夫。今日は“影が一番嫌う章”をクリアしたよ。』

夕依の胸に、小さな光が灯った。

これが、

自分の体と心を理解する第一歩だった。

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◆第2章

「影を眠らせる ― 食欲の正体と体のリズム」

　夕依は朝の光に包まれながら、昨日のメモを見返していた。

数字で整理したら、少し影が小さくなった気がする。

　しかし、台所に立つと、また小さなざわざわが胸に湧く。

「お腹すいたかな…？」

不安が食欲のフリをして忍び込む。

そのとき、ミラが静かに現れた。

『夕依、今日は“影の本体”を見せよう』

「影の本体…？」

『そう。食欲はただの空腹じゃない。

　脳が作った“ホルモンの合図”なんだよ』

1：食欲を操るホルモン

　ミラはホワイトボードに図を書きながら説明した。

• グレリン：お腹が空いたときに出るホルモン

→ 影が操る「今すぐ食べろ」スイッチ

• レプチン：満腹になったときに出るホルモン

→ 影はこれを無視させるように働く

• コルチゾール：ストレスホルモン

→ 高いと甘いものを欲しがる

『要するに、影はホルモンの波に乗って、私たちを揺さぶるの』

夕依はペンを走らせた。

「つまり、私がストレスでチョコを食べちゃうのは…影のせい…？」

『ちょっと違う。影は演出家。

　本体は脳とホルモン。私たちが理解すれば、影はただの背景になる』

2：入浴でホルモンを整える

ミラはシャワー室を指さした。

『お風呂は、ホルモンのリセットタイム』

• 体温を上げる → 睡眠ホルモン メラトニン が夜に分泌されやすくなる

• 副交感神経を優位にする → ストレスホルモン コルチゾール を下げる

• リラックス → 血流がよくなり代謝もサポート

『ぬるめのお風呂にゆったり浸かるだけでも、影は小さくなる』

夕依はお湯に手をつけて、肩の力を抜く。

「なるほど…温まると、心も落ち着く…」

『それに、睡眠にもつながる』

3：睡眠とダイエットの関係

　ミラはベッドの上に座り、図を描く。

• 睡眠不足 → コルチゾール↑ → 甘いもの欲が増える

• 睡眠不足 → レプチン↓ → 満腹感が鈍る

• 睡眠不足 → グレリン↑ → 空腹感が増す

『だから、睡眠は“影を弱らせる最大の武器”なんだ』

夕依は目を丸くした。

「寝るだけで、食欲までコントロールできるの？」

『ただ寝るだけじゃなくて“質の良い睡眠”が重要。

　お風呂→照明を暗くする→同じ時間に寝る、で脳がリズムを覚える』

4：脳科学×食欲の心理

　ミラは食卓に座った夕依に問いかける。

『おやつを食べたいとき、何を感じてる？』

「えーと…寂しい…かな」

『そう、それは“心の空腹”だよ』

• 心の空腹 → 本当の栄養じゃなく、甘いものやジャンクを欲しがる

• 数字とホルモンで満たす → 本当の空腹は脳で解決できる

『つまり、食べる前に「これって体の空腹？心の空腹？」を考えるだけで、影は少し弱くなる』

5：今日の実践ワーク

ミラは手帳を渡す。

1. 夜お風呂に15分以上入る

2. 寝る前のスマホは消す

3. 就寝・起床をなるべく同じ時間に

4. 食べる前に「心の空腹か、体の空腹か」を書き出す

『これで影は減点される。小さな成功体験を積もう』

夕依はペンを握りしめる。

「わかった…数字だけじゃなくて、生活リズムも私を守るんだね」

影は小さく揺れながら、もごもごとつぶやく。

『ちっ…思ったより手ごわい…』

ミラは微笑み、夕依の肩を軽く叩いた。

『いいね、今日で影は少し弱った。

　次は“食べ物の選び方とPFCバランス”を攻略するよ』

夕依は小さく頷き、手帳に今日の記録を書き込んだ。

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◆第3章

「魔法の小瓶 ― サプリと薬で影をコントロール」

　夕依は今日も影に胸をざわつかせながら、キッチンのテーブルに座っていた。

ミラは冷蔵庫の前で、小さな瓶を手にして現れる。

『さあ、今日は“魔法の小瓶”について話そうか』

「魔法の……？」

『そう。サプリメントや薬も、正しく使えば、影を弱らせる手助けになる』

影がひそひそと耳元で囁く。

『また怪しいものに頼るのか……？』

ミラは微笑んで影を見返す。

『頼るんじゃない。使いこなすの。科学と心理を組み合わせてね』

1：サプリメントの役割

　ミラは小瓶を並べながら説明する。

• プロテイン（たんぱく質補助）

　→ 筋肉維持・代謝アップ

• マルチビタミン・ミネラル

　→ 代謝・ホルモンバランスの補助

• オメガ3脂肪酸

　→ 脳の神経伝達を助け、ストレスや過食を抑える

• 食物繊維サプリ

　→ 腸内環境を整えて満腹感をサポート

『ポイントは、補助であること。メインは食事と生活習慣だよ』

夕依は小瓶を手に取り、少し安心した顔をする。

「補助なら、私でもできそう…」

2：薬の使い方（市販薬・漢方）

　ミラはゆっくり語りかける。

『市販薬や漢方も、正しく使えば味方になる』

• 便秘薬・整腸薬：腸内のゴミを減らして代謝サポート

• 漢方（防風通聖散など）：脂肪燃焼やむくみ軽減

• 睡眠改善薬（必要に応じて）：睡眠不足による過食を防ぐ

『ただし、自己判断は危険。用量やタイミングを守ることが大事』

影はむくっと現れて、嫌そうに舌打ちする。

『薬でごまかしても意味ないよ……！』

ミラは落ち着いて答える。

『ごまかすんじゃない。味方にするの。

　数字と習慣を見ながら、必要な時にだけ使うんだ』

3：サプリと薬を組み合わせる心理学

ミラは夕依の目を見て話す。

『ポイントは“安心感”を作ること』

• 「今日の摂取量はこれだけ」と管理できる

• 「足りない栄養は補える」と知っているだけで不安が減る

• 安心 → コルチゾール（ストレスホルモン）減 → 甘いもの欲減

夕依は納得する。

「なるほど…サプリも心理的に役立つんだ」

『そう。影は不安をエサにする。

　だから、不安を減らすだけでも影は弱る』

4：今日の実践ワーク

ミラは夕依に手帳を渡す。

1. 今日の食事を3食記録

2. 足りない栄養素をサプリで補う

3. 「今日はサプリを使って影を弱らせた」と自己肯定感をつける

4. 就寝前にサプリと薬の使用タイミングを整理

夕依はペンを握りしめる。

「数字だけじゃなくて、生活をサポートする武器が増えたんだ…」

影はもごもごと不満そうに揺れる。

『まだまだ…私の方が強い……！』

ミラは微笑む。

『影はまだいる。でも、少しずつ弱ってきたね。

　次は“食事の黄金比と1日のプラン”を攻略するよ』

夕依はうなずき、未来に少し希望を感じた。

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◆第4章

「影を打ち負かす日 ― ダイエットの成果」

　夕依は朝の光で目を覚ました。

昨日の夜、手帳に書き込んだ目標を思い出す。

『今日こそ……』

　ミラは静かに隣に現れる。

『昨日のサプリ・睡眠・入浴の習慣、ちゃんと守れたね』

夕依は小さくうなずく。

影はもやもやと形を変え、前より弱々しい。

『まだ……食べたい……でも……』

ミラは微笑んで言った。

『さあ、成果を数字で確認しよう』

1：体重・体脂肪率のチェック

　夕依は体重計に乗る。

• 体重：60kg → 57kg

• 体脂肪率：28％ → 25％

『わあ……減ってる！』

数字を見た瞬間、影がびくっと揺れた。

『うそ……！こんなはずじゃ……』

『ほらね、影は数字に弱い』

ミラは微笑みながら、続ける。

『目標体重・美容体重まで、あと少し。数字を味方にすると心も強くなるよ』

2：筋肉・除脂肪体重の維持

　次に夕依は筋肉量を確認。

• 除脂肪体重：43kg → 42.5kg

• 筋肉量 ≒ 除脂肪体重 ÷ 2 → 21.25kg

『筋肉を減らさずに脂肪だけ落とせた！』

ミラはうなずく。

『筋トレとたんぱく質補給、そしてPFCバランスの賜物だね』

影はくすんだ黒もやになり、もうほとんど揺れない。

3：体内リズム・ホルモンの成果

　ミラは夕依の睡眠記録を見ながら言う。

『お風呂＋睡眠リズムでコルチゾールが下がり、甘いもの欲も減ったね』

• 就寝時間：23時 → 22時半

• 起床時間：6時半 → 6時

• 食欲スコア（自己申告）：7 → 4

『体も心も整ってきた証拠』

夕依は鏡を見て、少し誇らしげに微笑む。

4：心理的変化

　柚音が夕依に話しかけた。

「すごいじゃん、見た目も変わったけど、なんか雰囲気が違う」

夕依は自分でも驚いた。

• 自己否定の言葉が減った

• “どうせ無理”が消えた

• 影に支配されなくなった

『これは……数字と行動、両方の成果だ』

ミラは手帳を閉じ、夕依の肩に手を置いた。

『影は完全には消えないけど、コントロールできるようになったね』

影は小さく縮み、かすかな声で呟いた。

『くっ……やっぱり……おまえ、強い……』

夕依は深呼吸をし、静かに笑った。

「うん……もう、怖くない」

5：今日の実践ワーク（成果の振り返り）

1. 体重・体脂肪率・筋肉量を記録

2. 食事・サプリ・運動の達成度チェック

3. 心理状態と影の強さをメモ

4. 小さな成功体験を自分で褒める

『これを続ければ、目標体重・体脂肪率はもちろん、心も強くなる』

ミラは夕依の手を握り、微笑む。

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◆最終章

「影を味方に ― ダイエットの先にある自分」

　夕依は窓の外を眺めながら深呼吸をした。

朝の光が部屋に差し込み、心地よい静けさが広がる。

　ミラがそっと現れた。

『夕依、ここまで来たね。もう影は怖くない』

影は小さく黒いもやのまま、微かに揺れているだけだ。

「怖くない……うん、そうだね」

夕依は自分の胸の中で、影がもはや支配していないことを感じた。

1：数字と習慣が生んだ自信

　体重・体脂肪率・筋肉量…すべての数字は、夕依に確かな手ごたえをくれた。

• 体重：60kg → 54kg

• 体脂肪率：28％ → 22％

• 筋肉量：21kg → 21kg（維持）

『数字は敵じゃない。味方になるんだ』

ミラは微笑む。

『毎日の小さな選択が積み重なって、大きな結果になったね』

夕依は自分の変化をかみしめた。

以前の「どうせ無理」という影の声はもう聞こえない。

2：生活習慣の定着

　入浴・睡眠・食事・サプリ・運動…すべての習慣が自然になっていた。

• ぬるめのお風呂でストレス解消

• 就寝・起床はほぼ同じ時間

• 食事のPFCバランスとタンパク質量を意識

• サプリで不足栄養を補充

『体と脳が整うと、心も安定する』

ミラが指摘する。

影はくすんだ黒もやで、ほとんど存在感がなくなった。

3：心理の変化

　夕依は手帳を開き、振り返る。

• ストレスで食べ過ぎることがほとんどなくなった

• 自己否定が減り、「変われる自分」に自信を持てる

• 甘いものや間食の誘惑に負けても、罪悪感は最小限

『影は完全に消えなくても、あなたがコントロールできる』

ミラは優しく言う。

「うん…もう、怖くない」

4：未来への展望

　夕依は外に出て、朝の空気を吸い込む。

かつて怖かった影は、もはや背中に小さく寄り添うだけだ。

『これからも体と心を観察して、数字と習慣で自分を守る』

ミラは未来の自分として、夕依にそっと手を置く。

「ありがとう……ミラ、私、やれるね」

『うん。これからは自分自身が案内人だよ。影が出てきたら、また一緒に戦えばいい』

　夕依は小さく微笑んだ。

自分を信じる力が、体も心も包んでいる。

影は最後に小さくうなずき、静かに消えていった。

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付録

BMI

体重(kg) ÷ (身長(m)×身長(m))

体重: ___ kg / 身長: ___ m → BMI: ___

標準体重

身長(m)×身長(m)×22

___ kg

美容体重

身長(m)×身長(m)×20

___ kg

シンデレラ体重

身長(m)×身長(m)×18

___ kg

モデル体重

身長(m)×身長(m)×17

___ kg

体脂肪量

体重(kg)×体脂肪率(%) ÷ 100

___ kg

除脂肪体重

体重×(100−体脂肪率) ÷ 100

___ kg

筋肉量

除脂肪体重 ÷ 2

___ kg

基礎代謝量(BMR)

女性: 体重×21.5 / 男性: 体重×24

___ kcal

総消費カロリー(TDEE)

BMR × 活動レベル

活動レベル: ___ → TDEE: ___ kcal

内臓脂肪レベル(VFA)

0.72×BMI+0.15×年齢−5.7

___ cm²

1日の減量目安

目標減量(kg)×7200 ÷ 期間(日)

___ kcal/day

目標期間計算

(現体重−目標体重)×7200 ÷ (1日消費−摂取)

___ 日

ぬるめ入浴達成 ○／×

メモ

睡眠7時間以上達成 ○／×

メモ

運動（筋トレ・有酸素）達成 ○／×

メモ

食事のPFCバランス

サプリ摂取達成 ○／×

メモ

影の強さ(不安や欲)（1〜10）達成 ○／×

メモ

食物繊維(g)

P(g)

F(g)

C(g)

朝

昼

夕

水分(L)

朝

昼

夕

心の空腹

P(g)

F(g)

C(g)

朝

昼

夕

体の空腹

P(g)

F(g)

C(g)

朝

昼

夕

カロリー

P(g)

F(g)

C(g)

朝

昼

夕

間食

P(g)

F(g)

C(g)

朝

昼

夕

プロテイン

筋肉維持・代謝UP

朝・運動後

マルチビタミン

栄養補助

朝

過剰摂取注意

オメガ3

脳神経・ストレス軽減

食事と一緒

食物繊維サプリ

満腹感・腸内環境

食前

便秘薬・整腸薬

腸内環境改善

必要時

用量注意

漢方

脂肪燃焼・むくみ軽減

朝・昼

用法注意

睡眠補助薬

睡眠改善

就寝前

医師相談推奨

今日の自己肯定感（1〜10）

___

今日のストレス・不安の原因

___

今日の小さな成功体験

___

今日の影を弱らせる行動

___

体重変化達成度

メモ

体脂肪変化達成度

メモ

筋肉量変化達成度

メモ

睡眠・入浴・運動・食事・サプリ実践度達成度

メモ

心理状態（影の強さ）達成度

メモ

1ヶ月目標振り返り