うつ病の殺し方講座

【段階２】うつ病の苦しみを半分に減らす方法

　それでは、寝ても覚めても、苦しくて苦しくて発狂しそうなあなたへ。

　今回は、うつ病の苦しみを半分減らす方法を教えます。

　正直な話、うつ病との戦いにおいて、この【段階2】が郡を抜いて重要です！！

　うつ病の苦しみを半分減らす。

　いや、半分以上減らすことができる必殺技！！

　あなたにとっては、きっと人生を救うような内容なので！

（実際私はこの方法で救われました）

　それでは、紹介したいと思います！！

　必見です！！

　★★★

　うつ病の苦しみを半分減らす方法！！

　★★★

※以下、私の近況ノートをそのままコピペした文章です。

※前半部分で、最近の私の1週間のうつ病再発の状況を語った後、

　後半にて【段階2】「うつ病の苦しみを半分に減らす方法」について語っています！

★★★

近況ノートタイトル「鬱病症状から、一週間。【現状報告】　＋α「うつ病の苦しみを半分に減らす方法【段階２】」」

🔗https://kakuyomu.jp/users/sweets_asura/news/16818093076344809519

　結論から申し上げると、誇張ナシでこの一週間のうち、八割の時間を布団の上で過ごしました。

　常に頭が痛くて、体中がダルくて、布団の上でくたばっていました。

　大学はひと授業だけ何とか出席することができ、自宅学習は出来ず。

　この一週間、

　執筆時間０時間０文字。

　勉強時間１時間４０分（授業１コマ分）

　したがって、今週の小説更新はナシです。

　一文字も書けていません。

　今日も昨日も一昨日も、何度も何度も執筆しようと思い立ったのですが、

　書く元気がなくて、一文字も書けませんでした。

　今日も午前８時から午後２時まで布団で潰れていました。

　まだ回復の目処はたっていません。

　こういう苦しい時こそ、焦りや無理は禁物なので、徐々に回復を目指していきます。

　それに今日やっと、回復の糸口を見つけました。

　それは、日光です。

　特に午前中に２時間以上日光を浴びることで、うつ病になりずらくなる。

　新学期に入ってから、毎朝トレーニングの内容を朝ランから室内トレーニングに切り替えたから、

　すなわち、屋外から屋内へと切り替えてしまったから、

　十分に日光を浴びられず、体調を崩した可能性があります。

　明日からは、朝に日光を２時間以上浴びることを意識します。

　★★★

　とりあえず、現状としてはこんな感じです。

　執筆活動のための朝日記ルーティン（毎朝ルーズリーフ１枚を書きなぐる）、毎朝３キャライラストルーティン、朝のトレーニング（または朝ラン）

　これらの習慣が、一周間前から完全に途切れてしまったので。

　まずは、習慣から少しずつ立て直していきます。

　私は鬱病体質なので、他の人の何倍も、健康的な食習慣や早寝早起き、十分な入浴や日光を浴びること、メンタル管理など、習慣に気を使わなければいけません。

　そして、どれだけ習慣に気を遣おうと、大学が始まりキャパシティーを超えてしまうと、うつ病による抑止機構により、ドクターストップがかけられてしまいます。

　ストレスがかかる大学に行くな、身体には休みが必要だ。ずっと寝ていろ、と。

　うつ病とは、ストレスの多い社会に恐怖し、家に引きこもる生存本能であると。　「スマホ脳」という本に書いてありました。

　★★★

　今週は、ふと自分を顧みて涙を流してばかりです。

　８割の時間を布団の上で屍のように生きて、その他の時間も散歩をしたり軽い運動をしたり、体調改善を目的とした時間です。

　生きている意味あるのかな？　って、悲しくなります。

　まぁ、昔に比べれば随分精神的に楽ですがね。

　今の私は、自分のことが嫌いじゃないですから。

　３年前以前の私は、自分のことが大嫌いでした。

　うつ病で潰れている自分が大嫌いで、いつも自分に向かって罵詈雑言を吐いていました。

「なにやってるんだよ、立てよ、立ってくれよ俺！」

「今大切な時期なんだよっ！　野球部でレギュラーになりたいんだろう！？　布団の上で潰れてるんじゃねぇっ！」

　だなんて、自分に激を飛ばして、地を吐く想いで身体を奮い立たせて、玄関を這って部活に行っていました。

　うつ病そのものに自分苦しんでいるなか、自分で自分を否定して罵倒して、さらに追い打ちをかけていた。

　当時の私は、自分のことが心底大嫌いで、死んだほうがましと思える苦しみが永続していました。

　当時の私が自殺しなかった理由は一つ。

　将来、自分と同じ苦しみを受ける誰かのために、うつ病攻略の糸口を見つけるためです。

　正直、死ぬのは簡単でした。いつでも出来ました。

　でも、これから生まれてくる幼い誰かが、私と同じように苦しみの地獄に迷い込み、絶望の果てに命を絶ってしまうことを想像したら……

　死ねなかった。

　未来の犠牲者を助けるために、私は可能な限り生き続けて、突破口を模索しなければならないと思った。

　たとえ私が道半ばで、苦しみのなかで息絶えるとしても、構わないと。

　私の人生経験が、私の日記が、物語が、

　将来苦しむ君に届いて、うつ病と戦うヒントになれるのなら……

　うつ病で苦しむ人達の苦痛を、少しでも和らげるヒントになるのなら……

　苦しい地獄の人生でも、私は生きる意味があると。

　そう自分に言い聞かせて、私は今日まで生きてきました。

　うつ病と１０年間の死闘の末、私はたくさんの技術を獲得しました。

　そのなかで、一番重要だったスキル。

　それは、自分の好きになることでした。

「うつ病の殺し方講座」の【段階２】でも取り扱う予定の、（まだ書けてません）、””うつ病の苦しみを半分に減らす方法””です。

　つまり、頭が痛い、身体がだるいといった、うつ病本来の苦しみ……

　これを一次苦痛と定義します。

　……自分が嫌い、学校にいけない自分が嫌い、怠け者な自分が大嫌い……

　「苦しんでいる自分が大嫌いという、追い打ちをかける援護射撃」……

　これを二次苦痛と定義します。

　うつ病で苦しんでいる上に、自分をさらに罵倒して苦しめる。

　この”追い打ち”……止めたほうがいいと思いません？

　この方法は、「幸福になりたいなら、幸福になろうとしてはいけない：マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門」

　という本で上手く説明されているのですが……

　要旨は、「感情というものはコントロール出来ない」、という点です。

　人間には、喜怒哀楽という、４つの感情があります。

　こう聞くと、喜と楽は幸福で、哀と怒は不幸だ。

　という印象を持つ方が殆どだと思います。

　しかし、それは間違いです！

　「哀と怒」はたしかに不快感を感じる感情ですが、別にそれ単体はそこまで苦しいものではありません。

　むしろ、これらの感情を一切排除して生活することなど不可能です。

　どんなに幸せな人であれ、「哀と怒」という感情から逃れることは出来ません。

　「楽と喜」のみの感情に支配された人生が「幸福」だというのは間違いです。

　そんな人生絶対ありえませんから。

　不可能なんです、「哀と怒」からは逃げられません。

　そう聞くと、絶望してしまった方もいるでしょう。

　「哀と怒」から逃げられないなんて、そんなのあんまりだ！　この苦しみは無くならないじゃないか！

　って……

　そんなことはありません。

　「哀と怒」から逃げなくても、幸せに生きることはできます。

　この世の人類はみな、喜怒哀楽と豊かな感情を持ちながら、懸命に生きています。

　……では、何が違うのでしょうか？

　楽しそうに生きている周りの人間と、うつ病で地獄の苦しみを受ける私、

　いったい何が違うっていうんだ！？

　それはですね。

　感情をコントロールしようと思うから、苦しいんです。

　具体的にいえば、「悪感情を否定してしまうから」。

　たとえば、悲しいと感じたとき。

　それ自体は、べつに良いんです。

　問題なのは、そのあとです。

「悲しむなんて駄目だ！」

「笑顔を作るんだ！」

「悲しい感情を持ってたら幸せになれない」

「どうして悲しい気持ちになってるの私　やっぱり私は不幸なんだ……」

　こんなふうに、自分の感情を否定すること。

　悲しんでいる感情を否定して、そんな自分を嫌いになったり、ムリヤリ笑顔を作ったりすること……

　これが駄目なんです！！

　これがうつ病の苦しみの大半の原因です！！！

　悲しいなら、悲しいままで良いじゃないですか！！

　そうだね悲しいね……私は悲しいんだね……って！

　小さな子供の頭を撫でるように、自分の感情に寄り添って、慰めてやればいいんです！！

　それなのに、

　悲しいのは罪だとか、不幸の源だとか、自分の感情を否定して！

　苦しんでいる自分に、さらに追い打ちをかけてしまうなんてっ！

　そんなの、自分の心があまりに可愛そうじゃありませんか！

　無理やり笑顔をつくるのを止めましょう。

　自分のなかの悪感情を否定するのをやめましょう！

　自分の感情を制御しようだなんて思わないで！

　自分の心を嫌わないで！

　自分の感情を評価しないで、この感情は駄目あの感情が良いだなんて決めつけないで！

　無条件に愛しましょう！

　ありのままの感情を認めて、寄り添いましょうよ！

　そうすれば、二次苦痛は無くなります。

　うつ病で苦しんでいる自分に、

「なんで私はこんなに駄目な奴なんだ！？　早く立てよ！」

　だなんて追い打ちをかけることは無くなります！

「そっか苦しいだね、辛いよね、泣きたいよねって……」

　自分の感情に寄り添って、自分で自分を慰めて、

　そして自分のことが、嫌いじゃなくなります。

　そうすれば、二次苦痛は消えます。

　残ったのは、頭が痛い身体が痛いというだけの、身体的な苦痛のみ。

　どれだけしんどくても、どれだけ苦しくても、

　自分のことを愛して、寄り添うことが出来たなら、

　追い打ちをかけることを止めたなら、

　あなたの苦しみは、半分に減る。

　いや、実際は半分以上ですよ。

　だって、自分のことが大嫌いだった状況から、自分のことが嫌いじゃなくなるんですから……

　ずいぶんと楽になります。

　私がこの転換があったのは、二年前の夏休みぐらい。

　大学図書館で、

「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門」

　の本を手にとって、感情のコントロールをやめたとき。

　私は自分が好きになりました。

　あれから、自分が嫌いだった日は一度もありません。

　今週一週間、８割以上の時間を布団の上で費やしましたが、

　私は自分のことを嫌いになった瞬間なんて、一度もありません。

　もちろん、なかなか状態の良くない自分の身体に嫌気がさしたことはありますが、

　自分の心に対しては、

「こんなに勉強のやる気も執筆のやる気もあるのに、身体がだるすぎて寝たきりの私、まじ可哀想」

　だなんて、感情に寄り添っています。

　★★★

　結局筆が乗って、「うつ病の殺し方講座」、【段階２】の内容を全て書いてしまいましたが、

　また整理して、清書して更新します。

　個人的には【段階２】が群を抜いて重要、うつ病討伐において優先度が高いのでね。

「うつ病の苦しみを半分に減らす方法」

　それ以降の段階では、もう半分の身体的苦しみに対処していくのですが……

　具体的には、生活習慣や運動習慣、スマホとの付き合いかた、メンタル維持の仕方など。

　しかしご存知の通り、この部分に関しては私も悪戦苦闘中です。

　とにかく、明日の講義だけはでないとな、下手すれば留年なので。

　ということで、思いの他長くなりましたが、最後まで読んでくれた方はいるのかな？

　個人的には、全人類必見のメンタルケア方法を語ったつもりです。

　それではまた！　

参考文献

「スマホ脳」

「幸福になりたいなら、幸福になろうとしてはいけない：マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門」