オタクのためのボディビル

大胸筋

　大胸筋とは、簡潔に言うと、胸の筋肉のことを言います。どんな特徴があるかと言うと、押す筋肉、日常生活で、無意識に使う筋肉です。

　アニメでいうと、「ドラゴンボール」のZ戦士たちや、人造人間１８号などが大きい印象があります。

　大胸筋を鍛えるとどんないいことがあるか、それは、「筋肉ルーレット」ができるということです。

　筋肉ルーレットとは、大胸筋の収縮のみで、胸を動かすことです。いわゆる「胸ぴく」と言うやつです。

　大胸筋は上部（じょうぶ）と下部（かぶ）に分けられます。（中部もありますけど今は無視でOKです）

　上部と言うのは、谷間を作ることができるもので、鎖骨のあたりから、わきの下らへんをイメージしていただけると概ね間違いないと思います。

　現実にいる、超マッチョな人が、胸に力を入れると、乳首らへんにしわが寄るのと同時に、わきの下のあたりから反対のわきの下にかけて一本の線が走ります。ロマンですね。

　タンクトップを着たときに目立つのも、上部のほうが目立ちます。

　そして、下部と言うのは、いわゆる、おっぱいと言われる部分で、ここばかりを鍛えすぎると、垂れ乳と言われてしまいます。ですが、鍛えなさすぎるのも、バランスが悪くなってしまいます。解剖学的なことは分かりませんが、そうなってしまいます。バランスのいい山本選手ぐらいのバランスが必要だということです。

　そして、どうやって鍛えればいいかと言うと、上部と下部両方に効くという種目はなかなかありません。かといって、そこだけを効かしたとしても、ある程度は両方関与します。

　まず、上部を鍛える方法ですが、自宅とジムでできる種目を紹介します。

自宅では、プッシュアップ（腕立て伏せ）、ダイアモンドプッシュアップ。インクラインプッシュアップ、デクラインプッシュアップ、スロープッシュアップ、などまだまだありますが、ようは、自宅でできる種目と言えば、基本的に自重トレーニングになります。（公園でもできます）

　まず、みなさんも体育の授業でやったことがあると思いますが、筋トレの基本中の基本種目、腕立て伏せです。

　正直言って、まじめにやっている人は、私の肌感覚ですが、５割もいないと思います。なぜなら、やり方を知らない人が大半だからです。

　見よう見まねでやろうとしても、なかなか難しい部分があります。その理由としては、まだ、プッシュアップをやる準備が、できていないからです。やる気の問題などではありません。

　よく、できない人は膝をついてやってください。と言いますが、膝をついたところで無理なものは無理です。できなくとも落ち込む必要は全くございません。膝が痛いだけです。

　では、どうすればよいのかというと、ウォールプッシュアップ（壁付腕立て伏せ）から始めればよいということです。そして、レベルが上がるにつれ、インクラインやデクラインに移ればいいということです。

　自重トレーニングというのは、体重が多ければ多いほど、負荷が高くなります。体は、筋肉と言うのを必要とせず、むしろ脂肪を蓄えた方が、本能的には正解なのですが、筋トレを続けていくと、筋肉が必要になり、脂肪がいらなくなるので、自然と主人公や最強のライバルに近づけるわけです。

　壁付腕立て伏せですが、両手を壁について、壁に向かって、腕を曲げて、体をできる限り壁に近づけていきます。足の位置は、腕をまっすぐ伸ばした時に、まっすぐ立つところにあればいいです、もたれかかったり、あえて窮屈にする必要はありません。回数の目安は10回1セットから行い慣れてきたらだんだん数を増やしていってください。

　この腕立て伏せは、体育の授業の時にやったやつと違って、「体幹」を使うことがないので比較的初心者に安心安全に行うことができます。

　「体幹」というのは、腕立て伏せのときに腕で体を支える時に使う筋肉です。

　次にインクラインプッシュアップをお勧めします。

　この種目は、腰の高さくらいの、安定したモノ（ソファーの足やベットの角など）を見付けて、そこに手を置きます。（体の傾きは45度を目安に）

　そして、その対象物に向かって、腕を曲げ体を近づけていきます。体から近づかないように、しっかり胸を張って行うようにしてください。腰を曲げたり反らしたりしないようにも注意してください。

　この種目はウォールプッシュアップよりも難易度は上がりますが、マスターすれば、普通の腕立て伏せも楽にできるようになります。目安は1セット10回から行い慣れてきたら回数を増やしていってください。さらに、ネガティブインクラインプッシュアップ（スロープッシュアップ）を行うとより、負荷が上がるので、それもやってみてください。

　続いて問題のプッシュアップです。床で行うやつです。ですが、ウォールプッシュアップとインクラインを乗り越えたあなたなら、きっとできます！！

　まず、両手を床につきます。手幅は、真っすぐ手を伸ばして、胸らへんにつき、少し手を開き、膝をつきます。

　そして、胸が床につくまで腕を曲げましょう。腰はそらさず、行うことで大胸筋にしっかり刺激が入ります。土下座している人みたいにならないように胸から膝までは一直線をイメージしてください。足も浮かせられるとなおよいです。目安は1セット5回から数を増やしていって、15回3セット行えるようになるまで数を増やしてください。

　続いてプッシュアップ、デクラインプッシュアップの紹介です。

　上記通り、手幅は真っすぐ手を伸ばして、手を少し開き、腰を浮かしたり、反らしたりせず、真っすぐのままキープしましょう。

　しっかりと胸を張り、大胸筋に刺激が入っていることを意識しましょう。プッシュアップでは、よく、腕が先につかれるという人がいるのですが、それは、まだ、その人にはプッシュアップは適していない。ということなので、前のニープッシュアップをネガティブ（曲げる動作をゆっくり行う）で行い胸の刺激を確認してから、プッシュアップに移ってください。焦りは禁物です。

　そして、デクラインプッシュアップは、腰の高さほどの、安定した対象物に足を置き、体を前に斜めにした状態でプッシュアップを行います。

　足をのせると、腰が曲がりやすいのですが、プッシュアップ以上に気を付けて行ってください。

　プッシュアップをやるアイテムとして、プッシュアップバーと言うものがあります。安くて300円くらいで手に入るので、活用するのも一つの手だと思います。

　これをやることによって、さらに深く、プッシュアップを行うことができます。可動域が広がるとも言いますが。さらに、手首の負担が少なくなるのでおすすめです。

　ジムでやるトレーニングでは、ダンベルプレスをおすすめします。

　ダンベルプレスとは、アジャストベンチ（角度調整ができるベンチ）で45度くらいに調節し（3つ目か4つ目の穴）ダンベルを二つ持って、調整したベンチに座り背を付けます。

　ダンベルを横に持ち、（ストレートパンチをする方向）そのまま、まっすぐ伸ばして、胸にかけて腕を曲げます。これを10回3セットできる重さに挑戦しましょう。

　ダンベルを縦に持つと、ダンベルフライになります。これも胸を鍛えるのに効果的なので頑張りましょう。

　大胸筋下部を鍛える方法について、自重では、ディップスと言う種目があります。

　まず、水平のバーまたは、安定した対象物（椅子とか）などに、肩幅に合わせて、手をつかみます（置きます）そして、足を置いて、腕を曲げます。これを10回3セットができるようになったら、足を浮かせてやるようにしましょう。

　ベッドやソファーに後ろに手を置き、曲げるという方法もあります。

　そして、自重でできるようになったら、重りを付けてやっていきましょう。

　ディップスベルトと言うものがあるのでそれを購入、プレートも高いですが、買うとより高い負荷を与えることができます。（ジムでやる場合はジムでやった方がお得です）

　そして、ジムでは、やはり、筋トレと言えばこれ。ベンチプレスです。ベンチプレスはBIG３の一つに数えられており、大胸筋下部を鍛えるのに最適な種目です。

　手幅は肩より少し広めに持ち、握りこまないようにしてください。そして、姿勢の作り方ですが、足を寝そべった状態でベンチ台に置き、指を浣腸する構えをして、セルフ浣腸してください。（何言ってんねんこいつ）

　寝そべった状態でセルフ浣腸すると、少しだけ腰が浮きます。その浮いた状態をキープしたまま、ベンチに置いている足を床に置けば、完成です。

　これは、1セット8～10回出来る重さ迄挑戦しましょう。最初やるときには、バーのみ（棒だけ）で上げることになると思いますが、これは産道と同じくらい誰もが通る道なので、見栄を張らないようにしてください。

　また、やるまえには、ベンチ台の横にあるセーフティーバー（あげられなくなったときに脱出する置物）やカラー（プレートを固定するもの）などを付けているかを必ず確認してください。

　また、マシンでは、チェストプレスや、フライマシンと言うものがあります。マシンはフリーウェイと（ダンベルやバーベルを持つ種目）に比べて比較的安全に追い込むことができます。ベンチプレスのようにギロチンになることはないので、無理のない範囲で頑張りましょう。限界を吹き飛ばして、この空の下で。

　ここで小話なのですが、「グラップラー刃牙」の登場人物、空手家の愚地独歩のモデルになった大山倍達さんは、ベンチプレスを180㎏上げるために、限界を吹き飛ばそうと、弟子に補助させようとしました。筋トレにおける補助と言うのが、潰れそうになった時に、誰かにもう2回か3回くらい手伝ってもらうということなのですが、大山は弟子に自分のケツを畳針で刺させていたと言います。（絶対真似しないでください）ところが、ケツに免疫ができすぎて、強く刺さないと、針が通らないと言われたほどです（そのエピソードは活用させてもらいました）

　というわけで（どういうわけ）皆さんも理想な大胸筋を手に入れてオークを倒しましょう。