オタクのためのボディビル

広背筋

　突然ですが、たくましい背中。憧れますよね。いやいや、背中何て鍛えたって何も変わらないよ。と思ってしまった方は、のびしろしかありません。

　背中で語る男。覚悟を決めた戦いに行くときにその背中が真っ平だったら、あまり映えませんよね。背中にもバキバキの筋肉が欲しいところです。

　ではどうすれば鍛えられるのかと言うと、背中と言うのは、大胸筋に比べて鍛えるのが難しいのです。なぜなら、物を推す（押す）ということは日ごろからやっていますが、引くということはあまりありません。

　上から対象物を引くトレーニングが、必要になるわけです。ですがこれは自宅では難しいトレーニングになります。

　上体反らしと言うトレーニングもあるのですが、そこは、鍛えられるのは、脊柱起立筋と言う別の筋肉です。広背筋は、やり方によっては鍛えられますが、正直言って、初心者にはあまりお勧めではありません。

　そして、種目はプルアップ(チンニング）つまり懸垂です。これは上級者でもものすごく、刺激が入る種目なので、永遠にやっていきましょう（笑）

　懸垂は一回もできないという人がものすごく多いです。特に肥満気味な人は、体重が重い上に、日常ではほとんど使わない筋肉なので、尚更難易度が上がります。

　そこで、おすすめなのが、オーストラリアンプルアップ（斜め懸垂）です。通称オージーです。

　なぜ、オージーなのかと言うと、赤道よりも下の国が、オーストラリアであることから、この名前が付けられたそうです。

　やり方としては、まず、公園などで、胸より低い高さの鉄棒を探します。低ければ低いほど難易度は高くなります。

　それに順手若しくは逆手で捕まり、足は鉄棒より、前に持ってきます。膝はなるべく伸ばしましょう。

　胸を張り、鉄棒に向かって腕を曲げて、胸がつくまで行いましょう。回数の目安は1セット5回から。背中に来るより先に、腕が疲れると思いますが、前腕（腕の付け根より前）と上腕二頭筋（力こぶ）が鍛えられているので、全然OKです。前回説明しなかったのですが、大きな筋肉を鍛える時は、小さな筋肉も使うので、そちらが先につかれても、全く問題ないです。一緒に鍛えちゃいましょう。

　それがある程度数をこなせるようになったら次は頭上より高い鉄棒、（どこかの公園にそれらしきものがあるはず）もみつけて、ネガティブプルアップを行います。

　ネガティブとは、「俺は元からネガティブだ！！」のネガティブではなく、戻すときの動作をゆっくり行うということです。

　まず、頭上より高いバーに捕まり、順手または逆手で持ち、鉄棒まで、ジャンプします。顔が、バーの高さまで来たら、ゆっくりとそれをおろします。そして、足がついたらもう一回同じことを繰り返します。目安は1セット5回から。

　そして、ついに本当のプルアップに挑戦できます。もし自信がないとしたら、ネガティブで10回3セットできれば合格なので自信を持ちましょう。

　まず先ほど同様、頭上より高いバーを持ち、体を引き上げます。腕は90度よりも少し深くなるくらいまで曲げましょう。胸を張ることも忘れず。

　公園に懸垂ができる器具がない場合もあります。（老人どもが騒ぐので撤去されている場合があるそうです）

　そんな時は、騒音問題なのが気にならなければ、チンニングスタンドや、つっかえ棒式のチンニングバーもあるので検討してみてください。

　少しやりにくいですが、太い木の枝などでも代用可能です（笑）

　そして、ジムに行ける人は、ラットプルダウンがおすすめです。これは、自分が持てる重さに調節できるマシンで、8～12回出来る重さまで挑戦しましょう。

　やり方としては、さっきのプルアップと同じで違いは、椅子があるので、ぶら下がる必要はないということです。

　初心者の方はとりあえずこの2種目を徹底的にやりこんで、背中に「オーガ」を作っていきましょう！！