疲れない、怪我しない体の使い方トレーニング

第7話 下半身強化トレーニング2

前回は下半身の筋肉についてお話しさせていただきました。

下半身の筋肉が衰えると、転倒しやすくなり、足腰も弱ってくるので、歩けなくなってしまう可能性もあります。

だから、下半身の筋肉を鍛えましょうとお伝えしました。

今回は、筋トレの王道である下半身を鍛えるスクワットについて詳しく解説していきますね。

まずは基本中の基本のスクワットです。

腰幅に足を開いた状態で行うスクワットで、基本のスクワットです。

通常、このスクワットで言われることは、お尻を突き出すようにしゃがむ、しゃがむときは膝がつま先から出ないようにです。

前回も少し述べましたが、膝がつま先から出ないようにして、しゃがんだときに痛みを感じてしまうようであれば、体に負担がかかってしまっている状態です。

これでは脱力してスクワットすることはできません。

しゃがんだときに自分が楽であることが重要なので、厳密に膝がつま先から出ないようにと意識しなくて良いです。

また、お尻を突き出すのも腰を痛めてしまう可能性があるので、無理にお尻を突き出してやる必要はありません。

あくまで自然体が1番です。

しゃがむときは少し早めでも構いませんが、立ち上がるときはゆっくりと立ち上がりましょう。立ち上がるときのほうがしゃがむときよりも筋肉が鍛えられます。

始めは3回でも良いです。慣れてきたら、回数を増やしても良いです。ただ、前回もお伝えしたように、効いているかを感じることが大事なので、回数に重点を置かないようにしましょう。

回数ではなく30秒でも1分やるというやり方でもOKです。効いているなと感じることができればそれでいいのです。

効いていたんだなぁと後から気づくより、やっている最中に感じるようにしてくださいね。どこが動いているのかなども感じてみましょう。

呼吸は立ち上がるときに吐きましょう。吐くことができれば自然と吸うこともできます。吐くことを中心にしてトレーニングをしましょう。

脱力してのトレーニングが効果的です。

無駄な力を入れずにトレーニングするためにも呼吸は必要です。

立ち上がるときのスピードに合わせて呼吸をしましょう。できれば4秒かけて立ち上がります。もっと筋肉に効かせたい方は、8秒かけて立ち上がります。

しかし、8秒かけて立ち上がるスクワットはかなりきつい（笑）ので、慣れてきてから行うと良いかもしれませんね。

さて、基本のスクワットを覚えたら、ちょっとアレンジしてみます。といっても、これもまだまだ基本のスクワットです。

先ほどのスクワットは主に前の腿を鍛えるスクワットです。これをノーマルスクワットとしましょう。

これからお伝えするスクワットはワイドスクワットです。主に腿の内側に効きます。また、股関節を開くので股関節の可動域も広がります。

ワイドスクワットは腰幅よりも広く開きます。つま先が少し外側に向くくらいに開きましょう。

その状態から真下にストンと落ちるようなイメージで、しゃがんでいきます。この時、股関節と腿の内側が効いているなと感じられるようにしましょう。

あとは、ノーマルスクワットと同じように、吐きながらゆっくりと立ち上がります。

全てのスクワットは基本的にゆっくり立ち上がるときに吐きます。

ワイドスクワットのときもノーマルスクワットのときも、他のスクワットのときも効いていること、どこが動いているのかを感じると同時に、慣れてきたら、無駄な力が入っているところも感じられると更に良いですね。

無駄な力が入っているというものは、ご自身の感覚しかわかりません。また、それを修正して脱力して行うのもご自身の感覚を覚えるしかありません。

そのためには、やはり頭で考えるより感じることが大切です。

さて、そのことを踏まえたうえで、あと2つスクワットをご紹介します。

3つ目のスクワットは、ラウンジスクワットです。

ちなみに私はラウンジスクワットが一番、きついと思っています（笑）

ラウンジスクワットは主に腿の後ろ、ふくらはぎを中心に鍛えていきます。

ほぼ、ノーマルスクワット、ワイドスクワットと同じです。

違うところは足を前後にして行うことです。

足を前後に開きます。後ろにある足は、踵を上げます。その状態でしゃがんでいきます。後ろにある足が深くしゃがめるとより効果的ですが、最初は可動域も狭くなっていると、かなりきついので、最初は深くしゃがまなくても良いです。

できる方は、膝が床につくくらいまでしゃがみます。ここから、吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。この繰り返しです。左右の足を前後入れ替えて行います。

最後は名前はあるのですが、難しい名前だと覚えにくいので、簡単にサイドスクワットと名付けます。サイドラウンジともいいます。

ワイドスクワットのように腰幅より広く開きます。この状態ができたら、まずは右側にしゃがみ、右足の膝を曲げていきます。このとき左足は伸ばしたままです。そこから元に戻ります。次は反対です。左側にしゃがみ、右足を伸ばしていきます。そして、元に戻していきます。

これは片足ずつスクワットをしていきます。ラウンジスクワットは前後、サイドスクワットはラウンジスクワットの左右版です。

サイドスクワットも戻すときに吐きながらゆっくりと行います。

サイドスクワットは腿の前、後ろと両方を鍛えていきます。

痛みが出る場合は、無理に行わないでくださいね。また、しゃがむときの深さは、ご自身が体の負担にならない深さで行いましょう。深くしゃがむから効果が出るということはないです。

しゃがむときは浅くても良いです。

脱力しながら、呼吸を止めずにスクワットをしていきましょう。

では、皆様、スクワットで足腰を鍛えて健康な毎日を。