疲れない、怪我しない体の使い方トレーニング

第6話 下半身強化トレーニング

皆さん、トレーニングしていますか。

今年になって国でも有酸素運動だけでなく、有酸素運動＋筋トレを推奨するようになりました。

目安は週に2回筋トレ、週に２回有酸素運動といわれるようになりましたが、実は既にアメリカでは30分筋トレをしましょうねといわれています。

日本は発展途上国ですが、その割には遅れていると思います。スポーツの科学にしても、健康に関する運動にしても、ずっとスポーツをしている人間からしてみると、やっと日本でもそうなったかと思うことが多いです。

筋トレは筋肉量を増やすだけでなく、エネルギーに変えてくれるので、燃焼しやすくしてくれますし、熱を放出したり逆に熱を作って体を温めてくれる機能もあります。

有酸素運動ではダメなの？　という疑問がでてきますが、有酸素運動は脂肪燃焼にはいいですが、実は筋力はつきにくいのです。しかし、エネルギーを作らないと脂肪燃焼も難しくなります。

もちろん、年齢が増えると脂肪燃焼させる機能もエネルギーを作る力も衰えます。そこで必要になるのは筋力なのです。筋力は転倒も防ぎます。

年齢が増えれば衰えてしまうし、若い時のように脂肪燃焼やエネルギーを作るスピードが早くありません。

そのため、まずは今の筋力、エネルギーを作る力をキープしておく必要があります。

私もそうですが、スポーツが大好きでハードなトレーニングでオーバートレーニングになってしまいがち。オーバートレーニングには気を付けなければなりません。

オーバートレーニングは疲労を回復させるどころか、免疫力も落ち、ケガをしやすくなります。なので、軽く息が切れるくらいでとどめておくことをお勧めします。

トレーニングするうえで大切な基本です。また、筋トレは〇〇回を〇セット行うと良いと書かれています。

そう言われてしまうと回数だけにとらわれてしまい、回数をこなして終了となってしまっては、筋トレの効果は得られません。

筋トレは地味なトレーニングすぎて、効果が出るまでにも、なかなか時間がかかります。

個人差はありますが、トレーニングを始めて、体に変化が出てくるのには3ヶ月かかります。

簡単に身体に変化が出ることはありません。最近、速攻で体が変わると謳って食品、飲み物などの広告がありますが、そんなことあり得ないので、騙されないでくださいね。

サプリメントなどはあくまで補助的なもので使用するには良いかもしれません。でも、あくまで補助。補助的に使用して、少し効いているというのならOKです。

ちなみに、たんぱく質をとろうと流行り出しているプロテインですが、運動せずにプロテインを飲んでいませんか。

運動しなければ、プロテインを飲んでも意味はありません。逆に筋力がつかずに、体重が増えてしまうので、脂肪が蓄えられてしまいます。

プロテインを飲むなら必ず運動をしましょう。

それを踏まえたうえでトレーニングしましょう。

特に重要なのは下半身です。今は研究がされていて、握力だけでも筋力が多い人と少ない人では、少ない人のほうが死亡リスクが増えると結果が出ています。ですが、下半身のトレーニングを重要といった理由が当然あります。

筋力の衰えは足腰からくるのです。足腰からきて、年齢が増えるごとに歩くのも困難になってきてしまうこともあります。

だからこそ、下半身をしっかり鍛えておきたいですね。

下半身の筋トレといえば、王道のスクワットです。スクワットといっても基本的なスクワットは4種類あります。

主に前の腿を鍛える通常のスクワット。皆さんが良く行っているスクワットですね。足を腰幅くらいに開いて行うスクワットです。

細かくいうと、膝がつま先から出ないように曲げるなどあるのですが、これは人によって違います。膝がつま先が出ないように曲げると負担がかかって、痛くなってしまうのでは意味がないので、負担のかからないようにしましょう。

また、スクワットはしゃがむとき、深くしゃがまなくてもOKです。上半身が前のめりにならないように気を付けましょう。

スクワットのポイントは、股関節がしっかり曲がっているかです。膝も曲げるのですが、まず、股関節がしっかり曲がっていることを感じてください。それができたとき、前腿に効いていることが感じられれば、これが効果のあるトレーニングになります。

5回でも3回でもしっかりと効いていることを感じること。ちょっときついけど、効いている。これが大事です。回数よりも感じることです。

意外と勘違いする方が多いのですが、何気なくやってしまい、どこが曲がっているのか、どこに効いているのか感じることなく筋トレをしてしまうことが多いです。

それでは効果がありませんので、筋トレをしても、もったいないです。また、スクワットなら腿を意識して行うと思います。それはそれでいいのですが、感じることができなければ、体に覚えさせることができません。

だから、体に覚えさせるためにも、どこに効いているのか、どこが動いているのか感じましょう。

少し長くなってしまったので、次回はスクワットメニューをご紹介します。