美活ダイエット日記

3分の全身運動で美活！！

３分の運動で綺麗な体が入ったら嬉しくないですか？？

それは・・・

スクワットです！！

スクワットは足だけの運動と思いがちですが、実は腹筋の３３倍の効果があるエクササイズなんです！！

初めに・・・。

スクワットとは、ベンチプレス、デッドリフトと共に筋トレBIG３という、筋トレで最強で最大の効果をもたらすエクササイズの一つに数えられる王道のエクササイズです。

このスクワットは１５回しただけで腹筋の５００回したのと同じだそうです。

スクワットがなぜ腹筋より効果があるのか・・・。

それは、全身の筋肉のおよそ７０％は下半身に筋肉があり、その下半身のほとんどの筋肉を使えるのがスクワットだからみたいです。スクワットをすることで下半身の筋肉量が増えます。筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝がぐっと上がり、痩せやすい体になっていくそうです。

スクワットは太ももやお尻だけでなくお腹周りの筋肉や体全体も鍛えることができるので、ダイエットに効果的です！！

ここで、スクワットのメリットを３つご紹介します☆

①全身をバランスよく鍛えることができる。

　ダイエット目的、健康的な体になりたい人、パフォーマンスを上げたい人にはもってこいのエクササイズです。

②手軽にできる。

　スクワットを行う時に広いスペースや器具が必要、なんてことが無いので少しのスペースがあればその場で行うことができるので、とても手軽なエクササイズです。

③腹筋だけするより効果的。

　スクワットは腹筋を鍛えながらカロリーの消費を大きくすることができて、大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体へと変わることができるのです。

では・・・

１日でどれぐらいすれば良いか・・・？

ずばり・・・！！

『１日３分のスクワットで体脂肪減少！！』

週４から週６のペースです。

では、正しいスクワットについて・・・。

ポイントは正しいフォームで行うことです。

それではここで基本のスクワットのやり方をお伝えします。

①足を肩幅に開きます。

②つま先を真っ直ぐにします。又は、少し開いた状態にしましょう。

③背筋を伸ばし、身体を下に降ろします。膝が９０度になるくらいまで下がり、足の真ん中で体を上に持っていきましょう。

これが基本のスクワットのやり方です。

しかし、普段トレーニングを行っていない人はゆっくりと丁寧に行いましょう。

次は意識して欲しいポイントです。

①常に腹筋に力を入れる。

　常に腹筋に力を入れて、体全体を安定させる意識で行うことで、下半身にも刺激が入りやすくなります。姿勢が乱れてしまうと、腰や膝に負担がかかってしまいますし、腹筋に力を入れればお腹に刺激を入れることができ、より効果的に鍛えることができます。

②背筋をしっかり伸ばす。

　猫背になってしまうと、骨盤が後傾し、腹筋や下半身に刺激が入りにくくなり、せっかくの労力が台無しになります。背筋をしっかり伸ばすことができれば腹筋に力を入れることができ、下半身にも負荷をかけることが可能になるので、猫背にならないようにしましょう。

③体を前傾しすぎない。

　体を前傾してしまうと、お腹やお尻に刺激が入りづらくなるので、しっかり背筋を伸ばし、真っ直ぐそのまま体を落としましょう。お尻を突き出すイメージですると綺麗なフォームでエクササイズができます。

④腰を反らない。

　下半身を効かせるために、腰を反りたくなってしまうのですが、注意しないとケガに繫がってしまい、腰を痛めてしまう原因になります。なので、しっかりお腹に力を入れることができれば、骨盤を真っ直ぐに保て、腹筋をより効果的に鍛えることができるので、必ず意識して欲しいポイントです。

⑤膝がつま先より前に出過ぎない。

　膝がつま先より前に出過ぎてしまうと、足首や脛の前側に余計な負担がかかり、スクワットで得られる筋トレの効果が出ず、無理に行うことで怪我にも繋がります。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばし、真っ直ぐ体を落とせば、そこまで膝が出ることが無いので、出過ぎないように注意しながら行いましょう。

最後は美脚になるためのスクワットです。

それは・・・深いスクワットです！！

機能的で見た目がいい足を手に入れたいなら限界までしゃがむべきです！！

足が長い人、足が固くて深くしゃがめないと言う人は足幅を基本よりも開くワイドスクワットをお勧めします。足幅を開くとスクワットは楽になります。足の幅を広げた方が、足首と股関節をあまり曲げないで済むそうで、足首を痛めてうまく曲げれない人、スクワットの時に体を前に倒す癖がある、なんて人はワイドスクワットをお勧めします。

ワイドスクワットは肩幅＋３～５ｃｍ。慣れたら更に広くしていけば怪我のリスクは避けれるそうです。それに足を曲げるときに膝の内側に入ってしまうと、怪我のリスクが上がるので、内またにならないように意識することが大事です。

ちなみに、このワイドスクワットは足首や太ももに問題を抱えていない人がやるのは特にメリットはないです。

では、今回のまとめです。

１．スクワットの効果

　腹筋の３３倍の効果がある。

２．スクワットのメリット

　全身の筋肉をバランスよく鍛えることができて手軽。腹筋よりも効率がいい！

３．週４～６回の１日３分で

　痩せてる人でも、体脂肪が落とせるので、肥満の人にはさらに効果的。

４．意識して欲しい５つのポイント

　①常に腹筋に力を入れる。

　②背筋をしっかり伸ばす。

　③体が前傾しすぎない。

　④腰を反らない。

　⑤膝がつま先より前に出過ぎない。

５．美脚になりたい人は

　深めのスクワットがお勧め。

　バランスがとりづらい人はワイドスクワットがお勧めです。

今回は、綺麗な体になるためにスクワットをご紹介しました！！

では、また♪