【二十】2024年総括・ダイエット編




 今回は閑話。ノンフィクションです、念の為(小説じゃないです)。




 今年(2024年)正月休み明け直後に人間ドックへ行きました。



お医者様「んー、肝機能の数字悪いですねー。今はまだ脂肪肝だけど、肝硬変手前まで来ていると思うよ」

わたし「さいですか……確かにちょっと太り過ぎですかね?」

お医者様「そだねー。脂肪肝はまだ普通に戻れるけど、肝硬変って一旦なっちゃうと元に戻らないんだよね。繊維化しちゃうからー」

わたし「ほほう、そうなんですねー。繊維化ですかー(分かっていない」

お医者様「だから次の予約取ったから。栄養士さんと相談して、まず食事から見直そうかー」

わたし「あー、でも、それは……」

お医者様「ちなみに脂肪を取る薬はないから。基本薬じゃ痩せないから」

わたし「あ、そうなんですねー。やるなら切るしかないんですね」

お医者様「そうなんだよねー。ちなみに脂肪を取る飲み薬はないから(圧。」

わたし「あ、はい」



 というやり取りがあり、ダイエットを始めることになりました。今まではそうはいわれても「あ、いいっすー」とのらりくらりしていたんですが、なんか今回はものすごい圧かけられまして、最初からダイエットする前提で話が進んでしました……そんなに数値悪かったのかな?


 ちなみにこの時点での体重が86kg。私、身長が170cmなので、標準体重は大体63kg。まあプラス23kgと、まあ随分と肥満していました。元々、今の身長に達した学生時代はイコール標準体重でしたが、30年ほどかけて徐々に増大し……特にここ数年だけで10kg増という状態。まあいつかはダイエットしないとならん感じではあったのですな……。


 まあ今までダイエットは志したことは何度かあって、ランニングしたりとか食事制限したりとかスポーツジムに通ったりしたことはあるのですが、いずれも長続きしない or 効果が出ない、で断念していました。

 マジでダイエットなんて出来るの? 本当でゴザルかー? と思っていたのですが、




栄養士さん「あ、減りますよ。月4kgぐらい余裕で。やることやれば減ります」




 と言われて、思わず宇宙猫顔しました。そんなに減れば苦労はねえ! とか思った。

 栄養士さんの理屈は単純明快で「結局はカロリーの摂取と消費の差が体重なので。別に食べてもいないカロリーがどこからか生まれるワケもなく、その逆もしかり」という。

 なるほど、物理最強。質量保存則に準拠するんですね! まあフツーに考えれば当たり前な話なんですが、でもなぜかダイエットは失敗するんですよね……



わたし「運動とか、がっつりした方がいいんですかね。昔、スポーツジムには通ったことあるんですけど、減らなかったんですよね……運動量、足りないんですかね?」

栄養士さん「適度な運動は必要ですが、まあ基本運動だけで体重減らすのは無理です。マラソン選手ぐらい走れば別ですが……かと言って絶食もNGですね。脂肪1kg落とすのに3日は絶食しないといけない計算になるので……」

わたし「はえー……」

栄養士さん「脂肪1kg落とすのに必要なカロリー消費は7,200kcal。菓子パン1個が大体300kcalなので、1日1個分食事を減らすかその分運動すれば、1ヶ月で1kg減る計算です。これなら出来そうでしょ?」

わたし「そうですねえ……その程度なら」

栄養士さん「とは言っても、300kcal運動で減らすのは大変なので、基本食事内容を見直す形になりますし、それで充分体重は落ちます」



 ということで、栄養士さんと一緒に普段の食事内容の再検討をしました。ざっくりいえば、基礎代謝(生きる為に消費するカロリー。年齢と性別と体重で大凡決まる)を下回る食事量で過ごせば、特別な運動無しでも体重は減るっていう寸法です。

 私の場合は……、


朝食:御飯、味噌汁、漬物、目玉焼き、ハム

昼食:おにぎり2個程度 or 同程度のサンドイッチ
夕食:御飯、味噌汁、野菜、魚料理 or 肉料理(大体交互に)

間食:缶コーヒー数本、スナック菓子、夜食

 というのが元々の食事内容。私の場合、基礎代謝から逆算すると1,700〜2,000kcalに納めるのがベストということで、まあ三食だけならクリアしていました。余計だったのが間食の部分で、缶コーヒーが微糖だったり、夜食が多かったり……この部分が過剰摂取だったと。

 逆に言えば、間食の分をどうにかして省けば、摂取カロリーが理想値に収まって自然と体重が減るという状況でした。

 まあ缶コーヒーや飲料水関係は全てブラックやゼロカロリー飲料に切り替えて0kcalを達成。

 問題は菓子と夜食……。



わたし「あんまり減らしすぎると、あとですごく食べたくなっちゃうんですよね……」

栄養士さん「そうですね。食欲はうまくコントロールしないと……出来るだけお腹が空かないように、食べる時間を工夫できると良いですねー」

わたし「夕食から夜寝るまでの時間が空いていて、つい食べちゃうんですよね」

栄養士さん「なら、夕食の一部を取っておいて、あとで夜食として食べる分食とかがオススメですよ。これなら食べる量変わりませんし」

わたし「え、実質四食になりますけど、いいんですか?」

栄養士さん「別に大丈夫ですよ」



 そんな感じで、出来るだけ食欲をコントロールしつつ(お腹が空いた感が出ない様に)食べるものを選定してしきました。

 例えば肉料理の場合は、肉の半分をキノコ類に替えて調理したりとか、同じ様な菓子でもカロリー表記とにらめっこして低カロリーのものにしたりとか。そういった感じでコツコツと減らして、適正カロリー量に納めます。あとはそれを続けるだけ。

 あ、あと朝食に野菜を食べる様にしました。血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるので、朝食に野菜を摂るのが有効だとか。最初はカップサラダとか買ってましたが、最終的にはコスパで千切りキャベツに行き着きました。ドレッシングとかは出来るだけ無しでね……。


 ちなみに摂取カロリーの計算はスマホのアプリで記録・計算しました。コツコツ記録を取るのは大事です……。


 運動に関しては、1日約3,000〜5,000歩程度の散歩を毎日と、リングフィットアドベンチャーを2日に1度のペースで続けてます。

 リングフィットをしている理由は、筋肉を維持(そして増大)する為ですね。体重が減る時って、脂肪よりも筋肉の方が落ちやすいんですよね。そして筋肉はカロリーを消費してくれる存在なので、減ると体重が減りにくくなる。だから筋肉の減少を防ぎ、増大させる対策が必要です。

 リングフィットは、運動としては低負荷の部類に入るかと思いますが、ダイエット目的なら充分だと思います。

 アドベンチャーモードだと、実運動時間で10分で「今日はこの辺で……」とか言ってくるんですが、私もその程度しかしてません(準備運動とか含めるとトータル30分ぐらい?)。それでも結構筋肉ついてきました。

 特にアドベンチャーモードはよく考えられていて、普通に進めていくだけで全身がくまなく鍛えられていく点ですかねー。これは素直にスゴい!と思います。ジムに通っても、全身くまなくってのは難しいですからね……。

 このまま続けて「果たして人類は、リングフィットで腹筋を割ることが出来るのか?」にチャレンジしているんですが、たぶん出来そう。なんか腹の奥の方では筋肉大分ついてきました。さすがNintendo……。

 あ、ちなみにリングフィット後にはプロテイン飲んでます(プロテイン分の摂取カロリー計算してます)。スポーツジムに通っていた時も飲んでいたのですが、たぶん効果あるんじゃないのかなあーと……。


 そんな感じでまず1ヶ月続けたのですが……結果、86kgから82kgまで落ちました!

 マジか、本当に4kgも落ちたー!


 ……まあ最初は減るんですよ。最初の1ヶ月はボーナス期間みたいなものです。問題なのがこの後。ダイエットに失敗した方はご存じかと思いますが、体重が落ちなくなる「停滞期」が来ます。

 これは栄養士さんが言ってしましたが、人間の身体の正常な反応で、摂取カロリーが減ると減量しにくくなる反応だそうです。飢餓対策かな?


 私は今回、頑張りました。で、8ヶ月経過した今の段階で71kgまで落ちてます。やっていることは一点除いて、上記の通りです。それでも減りました。


 個人的な所感でいえば、「停滞期」でも体重は落ちてます。実際体重の推移はデータで取ってますが、停滞期以降も右肩下がりで落ちました。ただ、最初の1ヶ月の比べると落ちる量が減るので(最初の1ヶ月はマイナス4kgなのが、次は1kg程度)減った実感を感じ難いんじゃないのかなあと思います。なのでデータを取って、長期的な視点で観るのは大事です。日々の体重増減だけ見ていると、心折れます……。


 あと結構見落としがちなのが、体重が減ったから基礎代謝も減っている点です。基礎代謝は体重に比例するので、体重が減れば基礎代謝も減ります。基礎代謝が減れば、消費カロリーも減ります。

 ……そう。体重減ったら、食べる量も減らして行かないと、どんどん減りにくくなるのです。これは結構盲点だった。

 この二点が「停滞期」の正体じゃないのかなあと思ってたりします。


 あとは、そうですねえ。部分痩せはしないですね。全体的に引き締まっていく感じです。お腹の皮下脂肪が最後に残るのは、そこが一番分厚いからじゃないのかな……ちなみにお腹の脂肪。指で摘まめるのは皮下脂肪で、内臓脂肪じゃないです。内臓脂肪は最初に結構落ちる(落ちた)ので、脂肪肝対策に関しては結構ダイエットの初期段階で目的達成しました。


 やっぱり肝は、食欲のコントロールですかねー。なんていうのか「食事が足りないなあ」感をいかに食事の工夫で感じ無い様にするかが、ダイエットの成否の分かれ道だと思います。我慢している感が出ると、やっぱり我慢できなくなっちゃいますよねー……。


 そんなわけで、一度軌道に乗りさえすればダイエットもそう難しいものでは無いという所感です。とりあえず腹筋割るまで頑張りマス。

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世はまさに大量販時代! 沙崎あやし @s2kayasi

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