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142_何でもいいからルーティンを決めておけ！【パフォーマンスアップ】 #習慣 #生産性

「虚弱だったイギリスの詩人アレキサンダー・ポープは『自然が人間の母なら、習慣はその乳母で、知恵も勇気も才能も、それを悪くするばかりである』という言葉を『人間論』にて記しています」

「やっほー、賢明なる読者様。読むだけで人生よくなる知識を提供する世界一の美女サクラです！　今回は『何でもいいからルーティンを決めておけ！』のお話をしたいと思います」

「では、よろしくお願いします」

「読者様は本番前に一定の行動をしますか？　いわゆるルーティンと呼ばれる行動を持っていますか？」

「え？　『名前は知ってるけど、わざわざしていない』ですか。それはそれはーー」

「とてももったいないです！」

「今からでもいいので、ルーティンをしたほうがいいですよ」

「というのもですね、ルーティンをすることでパフォーマンスが向上することが明らかになったのです！」

「それで、ここまでなら『そうなんだね。ルーティンに効果があって、よかったね』で、終わってしまいます」

「今回ご紹介する研究のすごい所は、ルーティンは何でもいい、という点です」

「とにかくルーティンをしているとパフォーマンスがアップしていたのです！」

「すごいです！　素晴らしいです！　超ありがたいです！」

「ということで、研究の内容を具体的にお話ししたいと思います」

「今回の研究はウィーン大学が行った、メタ分析となっております。メタ分析とは、たくさんの論文を集めて分析して、総合的に判断する手法です」

「研究者は1600本以上の論文から33本を厳選して、分析しました。どのようなスポーツのルーティンが対象になったかと言いますと、ゴルフ、バスケットボール、テニス、ボウリング、フットボール、サッカー、ビーチバレー、バレーボール、体操、空手などの15種類から分析されました」

「結果は先にも述べました通り、ルーティンをしている選手のパフォーマンスが向上していました。しかもルーティンの種類は問いません」

「え？　『ルーティンがいいのは分かったけど、そんなに種類があるの？』ですか。そこそこの数の種類のルーティンが存在することが、この研究で判明していますよ」

「まずは、身体的ルーティンです。これは本番前に特定の行動をすることです。たとえば、テニスやバスケットボールの選手が試合開始前にボールをバウンドさせたり、ドリブルすることです」

「スポーツ番組で多く目にする機会があるので、ルーティンといえば、これ！　みたいに思っているかもしれませんね」

「次に紹介するルーティンは視覚化です。これは成功する姿をイメージするルーティンです」

「本番前に成功するイメージを頭の中で思い描くのはもちろん、成功した時の画像や動画を見返すことも含まれます」

「続いて、セルフトークです。これは自分に語りかける方法です。『私ならできる』や『次の試合ではミスはしない』と言い聞かせて鼓舞する方法です。それにやる気も上がります」

「読者様ならルーティンを作れます！　頑張って！」

「続いては、リラクゼーションです。これはとても簡単です。いわゆる深呼吸です。本番前に落ち着く動作をすることです」

「必ずしも深呼吸でなければならない理由はありません。リラックスできるなら瞑想でもいいでしょう」

「紹介するルーティンはまだ残ってますよ。続いては近年新たに注目されているルーティンです。その名を、ダイナミックハンドグリップです」

「本番前に左手を握ります。1秒間に2回のペースで30秒～45秒続けます」

「ボールをニギニギするのもいいそうです」

「研究者によると、左手を動かすことで脳の興奮が抑えられるそうです。そのためパフォーマンス改善に役立つとのこと」

「ちなみに私はこのルーティンを今回の研究で初めて知りました。簡単そうなので一度くらいはやってみたいです。……むしろ、今やるべきでは？」

「次が最後のルーティンでして、静かな目です。本番前に一点を見つめる方法です」

「ボールなどに視点を固定して、一定時間見続けるルーティンです」

「これも簡単です。大体のスポーツは道具を使います。道具を見つめるのでも効果があると思います」

「という具合にですねルーティンには、身体的ルーティン、視覚化、セルフトーク、リラクゼーション、ダイナミックハンドグリップ、静かな目、の6種類があるそうです」

「読者様もできそうなことから始めてください」

「それとですね、単独の要素のルーティンより複数の要素が入っているルーティンのほうがパフォーマンスに強い影響を与えるそうです」

「なので、ルーティンを組み合わせるのもありですよ」

「ルーティンには、注意力の向上、自己効力感の増加、不安を減らしたり、計画性を改善する効果があるので、パフォーマンスアップに繋がるそうです」

「本番前って緊張して、いろんなことが気になりますよね。それがルーティンによって、気にならなくなります」

「余計な情報をシャットアウトして、本番に挑めます」

「うーん、素晴らしい！」

「それに、ルーティンが与えるパフォーマンスの向上は、プレッシャーが強くても弱くても変わりませんでした」

「ストレスで胃が苦しくなるような場合でも、適度な緊張具合の時でも、等しく効果が期待できました。ありがたい」

「さらに言うなら、性別や年齢、スキルレベルも関係ありませんでした。どんな人にも等しくルーティンの効果が期待できます。またしても、ありがたい」

「ルーティンは万人に効く、パフォーマンスアップ技術というのを説明した所で、今回のまとめです」

「スポーツの本番前に行うルーティンをメタ分析したら、どんなルーティンでもパフォーマンスを上げてくれることが判明しました」

「ルーティンには、身体的ルーティン、視覚化、セルフトーク、リラクゼーション、ダイナミックハンドグリップ、静かな目とたくさんの種類があります」

「読者様も試せるものは試してください。決して損はしないでしょう」

「とはいえ、どのスポーツにどのルーティンが最も効果的は不明です。ルーティンが一緒くたに研究されているので、組み合わせについては未知数です」

「また、本番前と本番中も考慮しないといけません。試合開始前なら時間が取れますが、バスケットボールのフリースローやサッカーのPKでは長い時間は取れません」

「タイムオーバーにならないルーティンをかる考える必要もありそうです」

「できることから、やっていくしかありませんね」

「今回の研究はスポーツのルーティンを対象にしていますが、スポーツ以外のシーンでも有効でしょう」

「ルーティンには注意力の向上や自己効力感の増加が期待できます。プレゼンの前や試験の前に行っても、効果は期待できるでしょう」

「つまり、ルーティンは万能…………かも？」

「ということで、今回は『何でもいいからルーティンを決めておけ！』のお話でした。読者様の知識になれば幸いです」

「お付き合いいただきまして、ありがとうございます。高評価や応援コメント、質問やリクエストも待ってまーす！」

「次回の『思い出せそうで思い出せないを防ぐ方法【言葉が出ない】』で、お会いしましょう」

「もしくは、読者様の気になるお話でお待ちしております。バイバイ」

参考文献

The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis