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011_睡眠の質を高める夜の行動【ナイトルーティン】 #睡眠 #行動

「やっほー、読者様のプラスになる知識を提供する世界一の美女サクラです！　今回は『睡眠の質を高める夜の行動』のお話をしたいと思います」

「では、よろしくお願いします」

「読者様は寝る前に何をしていますか？」

「え？　『動画を見て、SNSをチェックしいる』ですか。ダメですよ」

「そんなことをしていたら、ベッドに入ってもすぐに眠れませんよ。よしんば眠れても睡眠の質は高くないでしょう」

「翌朝、スッキリ起きれますか？　起きれてないでしょう。私には見えてますよ」

「睡眠の質を高めれば、朝はスッキリ目覚めますし、お昼に眠くなることもありません」

「夜の行動が睡眠の質に与える影響はかなり大きいです。なので、読者様も一度夜の行動を見直してみましょう。翌朝から感覚が変わりますよ」

「それでは夜にすると睡眠の質を高める行動を5個紹介したいと思います」

「その①、『スマホやパソコンを使わない』です」

「読者様も一度は聞いたことがあると思います。スマホやパソコンのブルーライトを浴びると眠れなくなる」

「その理由を知っていますか？　ブルーライトを浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます」

「光を浴びると脳が昼間だと勘違いしてしまい、寝る準備が始まりません。ですので、寝る90分前にはスマホやパソコンを見るのをやめましょう」

「え？　『メールのチェックをしないと明日に支障が出る』ですか。いえいえ、そんなことはありません」

「メールの返信が少し遅れたくらいでは問題になりません。むしろ、夜遅くまでメールをチェックして、睡眠不足になる方が翌日のパフォーマンスを悪化させます」

「睡眠不足では脳が休まりません。疲れたまま作業をすると、ミスの原因になります。睡眠をしっかり取って、テキパキ仕事をこなす方が結果的に早く終わります」

「睡眠時間を削るのは愚かとしか言いようがありません。読者様の周りに睡眠不足を自慢する人がいましたら、その人は脳のパフォーマンスが悪化している残念な人です」

「賢明なる読者様は違いますよね。賢い人ほど、睡眠を大事にしています」

「その②、『部屋の温度を下げる』です」

「人間の体は夜になると体温が下がるようにできています。冬に暖房をかけて、布団を被っていると暑すぎます」

「過熱状態になり、汗をたくさんかきます。そうすると睡眠のサイクルが狂ってしまいます」

「ですので、寝室は涼しいくらいを目処に室温を調節してください」

「地域によって気温は違いますので、ご自身で気持ちのよい室温を探してください」

「その③、『部屋を暗くする』です」

「先程も少し述べましたが、光を浴びていると脳が昼間だと勘違いして、寝る準備を始めません。そのため、明るい部屋にいると夜中になっても眠くなりません」

「夕方以降はできるだけ人工の光を浴びないようにしましょう。とはいえ、難しいのが現実です」

「どうしても光が必要な場合は暖色系の間接照明を使ったり、キャンドルの火を活用しましょう」

「部屋が暗くなれば、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。次第に眠くなっていきます」

「部屋は暗いけど、トイレが明るいとちょっともったいないです。家全体を暗くするように心がけましょう」

「現代人の多くが寝る直前まで部屋を明るくしています。これでは体の寝る準備が整っていません。ベッドに入っても眠れないのは当然なんです」

「都会に住んでいる読者様は窓からの光にも気を付けないとなりません。寝室を真っ暗にしても、窓から人工的な光が入ってきては元も子もありません」

「せっかくの真っ暗な寝室を台無しにしないためにも、遮光カーテンにしましょう」

「その④、『使ったものを元の場所に片付ける』です」

「夜にスマホやパソコンを使わないと、することがない人も多いでしょう。手持ち無沙汰、そんな時は片付けをしましょう」

「部屋の片付けは翌日の準備となります、同時に心の余裕も手に入ります。翌朝にバタバタしないためにも片付けと準備を済ませてしまいましょう」

「片付けをすると朝から余計なことを考えずに済みます。朝の貴重な時間のためにもこまごまとした片付けは週末に持ち込まないように、その日の夜に済ませましょう」

「しないといけないことが頭に残っていると、それに気を取られて眠れなくなります。すぐに終わることは翌日に持ち込まないように、さくっと夜に終わらせるが吉です」

「さて、最後となりました。その⑤、『脳の整理』です」

「読者様もベッドに入ったはいいものの、不安や作業が中途半端に終わっていることが気になって、眠れない夜を過ごした経験があると思います」

「それは脳にある情報が宙ぶらりんだからです。不安は吐き出すことによって整理されます。また、不安の把握は気持ちを落ち着かせる効果も期待できます」

「ですので、寝る1時間前に不安をペンを使って紙に書き出しましょう。ペンや紙の種類は何でもいいです」

「1日20分を最低4日続けると効果が出ます」

「書き出す際はとにかく思ったことをそのまま書いてください。『ランチが美味しかったなあ』『先輩がうざかった』『明日プレゼンがあるから不安だ』『そろそろカフェの新作が出るな』とにかく何でもいいです。思ったことを書いてください」

「時には何も思い浮かばないこともあると思います。その時は『何も思いつかない』と素直に書きましょう」

「誰に見せるものでもありません。素直な気持ちを書きましょう」

「え？　『書き終わったらどうするか』ですか。なるほどです。これはですね

ーー」

「ーーどうもしません。読み返すと思いましたか？」

「その必要はないです。そのままゴミ箱に捨てて構いません。そのまま捨てるのが気恥ずかしいなら、ビリビリに破ってください」

「紙にすべて書き出すと現在の不安の把握は済んでいます。落ち着いた気分で眠れるようになります」

「では、まとめです。夜寝る前にすると睡眠の質が高まる行動は

　その①、『スマホやパソコンを使わない』。

　その②、『部屋の温度を下げる』。

　その③、『部屋を暗くする』。

　その④、『使ったものを元の場所に片付ける』。

　その⑤、『脳の整理』。

　以上、5個となります」

「これらの行動を実行すると睡眠の質が段違いになります。朝の目覚めはスッキリです。脳が休まっているので、バリバリ活動できるようになります」

「是非、読者様もお試しあれ」

「ということで、今回は『睡眠の質を高める夜の行動』のお話でした。読者様の参考になれば,、私はとても嬉しいです」

「最後までお付き合いいただきまして、本当にありがとうございます。高評価や応援コメントはどんどんお願いします。待ってまーす」

「それでは、次回の『デジタル断捨離で有意義な時間が増える』で、またお会いしましょう。バイバーイ」

参考文献

『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著(ダイヤモンド社　2018年)