コンテストに落ちたので、肉体改造することにした話

💪2019/9/5［トレーニング５回目］減量しながら筋肉を増やすのは難しい

【2019年9月5日（木）】

　体重：81.7kg　→　80.7kg

　体脂肪率：24.9％　→　25.4%

　基礎代謝量：1733kcal/日　→　1690kcal/日

　トレーナー：Hさん（1/3/4回目と同じ人）

　前回のトレーニングから体重はちょうど1kgダウン。非常に（ディ・モールト）良いぞ！

　でも、体脂肪率と基礎代謝量が思わしくない。体重が減っているにもかかわらず、体脂肪率が増えているというのは、つまり筋肉が落ちているということ。（こんなに筋トレしてるのに！）

　細かな数値結果と今週の食事履歴をＨさんに見てもらったところ、原因は明確だった。

「タンパク質が足りてないですね」

　そうなのだ。今週は会社で新人歓迎会などがあり、思わぬ食事を摂取することが何度かあった。そのため、その分のカロリーを朝や昼の食事を少なめにして調整していた。総カロリーをオーバーしないよう気をつかうあまり、タンパク質が不足してしまっていたのだ。それがこんなにも影響するとは。

　減量しつつ筋肉を増やす（基礎代謝を上げる）ことの難しさをあらためて実感した。

「そういうときはササミを食べましょう！」

　Hさんが力強く言う。

　カロリー控えめ、糖質ゼロ、脂質ほとんどなし。

　身体づくりを目指す者にとっては夢のような食材。格闘家が好んで（好きかどうかは別として）食べるわけだ。

　さて、気を取り直して今日のトレーニング。

　ウォーミングアップの最中、「今日は下半身を徹底的に攻めましょう」と嬉しそうにHさんが言った。

　……僕は覚悟を決めた。

○スクワット（20kg-10回、30kg-10回、35kg-10回×2セット）

○ワイドスクワット（30kg-10回×4セット）

○ブルガリアンスクワット（4.5kg-10回×3セット）

　宣言された通り、本当に徹底的に追い込まれた。

　特にダンベルを持ったブルガリアンスクワットはヤバい。お尻の筋肉がつりそうになったのは初めての経験だ。

「では最後に、せっかくなので新しいトレーニングに挑戦しましょう」

　生まれたての子牛のような僕に、Hさんが心なしか楽しそうに言った。

「デッドリフトという種目です」

　あー！　それ『ダンベル何キロ持てる？』で読んだ！

　下手なフォームでやると大怪我するってやつ！

　一度やってみたかったんだ！　ちょっと元気が出てきたぞ！（気のせい）

○デッドリフト（20kg-10回×2セット）

　EZバー（くねくねと曲がったバーベル）を足元に置き、膝を軽く曲げる。

　かがむように腰を垂直に曲げてバーを持つ。背中を丸めないように気を付けながら、バーが膝をこするくらい体の近くで持ち上げていく。

　フォームはスクワットと似ているが、上下運動のスクワットに対し、デッドリフトは腰を軸にした円運動のような形。

　今日はフォームを覚えるため、ということで軽めの重量で行った。

　……ということだが、十分に背中から腰の筋肉に効いている。重いダンボールを腰を痛めないような姿勢で慎重に持った感覚。たしかに下手すると腰を簡単に痛めそうだ。

◆プロテイン（チョコレート味）

　初めての仕事後のトレーニングということで、いつも以上に疲れた。しっかり甘いもの（とはいえ糖分はほとんど入っていない）を補給。

　スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは代表的な筋トレとして「BIG3」と呼ばれているらしい。今日、それを形だけでも制覇したことになる。

　そんな満足感に包まれながら、僕は岐路についた。