コンテストに落ちたので、肉体改造することにした話

💪2019/8/15［トレーニング１回目（後半）］スクワットが筋トレの基本

　食事指導が終わったので、次はいよいよトレーニングだ。

　個室の奥に更衣室があり、貸し出されたＴシャツとハーフパンツに着替える。備え付けられている大きな鏡を見て、自分の現状（惨状）を再確認し、変わろうという決意を固める。

　トレーニングに入る前に、トレーナーのＨさんよりあらためて筋トレの重要性が語られる。うんうん、筋トレを何のために行うのか、理解してやるのと言われたままにやるのとではモチベーションが雲泥の差だからね。こういう根本的な話はありがたい。

　そもそも脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは約7000kcal。

　先ほど計測した通り、僕の基礎代謝量は約1700kcal。これは動かなくても一日に使うカロリーのこと。日頃の運動量によって、これに1.1を掛けたり、1.5を掛けたりして消費カロリーの目安にする。

　そして、消費カロリーが一日に摂取するカロリーを上回り、その合計が7000kcalに達したとき1kg痩せるという計算だ。

　でも物事はそう単純にはいかない。摂取カロリーを制限し続けていると、基礎代謝量が落ちてきて、どんどん痩せにくくなる。さらに、何もしなければ脂肪よりも先に筋肉が分解されるため、不健康になっていく。そうならないために筋トレを行うのである。

　筋肉が増えれば増えるだけ、基礎代謝量は増加する。つまり痩せやすくなる。

　そして、効率よく筋肉を付け、かつ効果的に脂肪を燃やすために、タンパク質を摂取し、炭水化物と脂肪を制限する。

　食事と筋トレはセットで考えなければならない、ということだ。

　……なるほど、いろいろ繋がった。

　そして、最後に運動経歴のヒアリング。

　これまでのスポーツの経験を聞かれたので、正直に答える。

　実は、2014年に東京マラソンに出たことがある。会社の先輩にそそのかされて一緒に応募したら自分だけ当選した。せっかく当選したのだからと、週一でトレーニングをして、本番では関門ギリギリだったけれど一応完走した。（ちなみに当時の体重は73kg。五年間で10kg増えたということですね。驚愕。）

　あと、大学のときは部活で弓道をやっていたので、腕立て・腹筋くらいの筋トレは行っていた。

　ついでに言うと、中学・高校のころは、自転車で片道一時間かけて一つ山を越えて学校に通っていた。（田舎の高校だったのです。）

　など、これまでの運動経験をおおまかに話す。

「なるほど……。基礎体力は十分ありそうですね。これはやりがいがありますねぇ」

　それなりに運動できそうだと思ったのか、Ｈさんは目を輝かせた（ように見えた）。

　ということで、75分のレッスンのうち半分くらいしか残っていないけれど、トレーニングに入る。

◯スクワット　10回×3セット

　体重を落とすことが目的であれば、スクワットは中心的な筋トレになるとのこと。なぜなら、人間の筋肉のうち約70％は下半身にあるから。つまり、下半身を鍛えることで、基礎代謝量を効率的に増やせるのだそうだ。

　スクワットなら学生の頃にやったことがあるからいけるな、と余裕をこいていたら、Ｈさんは器具に重りをセットし始めた。あ、そうですよね。ただのスクワットなわけがないですよね。

　ぎりぎり10回やれるくらいの負荷をかけるのが効率が良いらしく、ただ回数をこなすのではなく、バーベルを担いでスクワットをすることに。

　器具のおかげで決まった軌道しか動かないようになっているため、正しいフォームで行えるのだそうだ。よくできているなあ。

　足を平行に肩幅くらい開き、バーベルを担ぐ。胸を張り、膝が身体の前に出ないよう、腰を突き出すように下ろしていく。

　なんとか10回が終わり、1分間の休憩のあと、さらにもう1セット。

　そして3セットが終わる。

　うん、割と余裕だな。そう油断していた僕に、Ｈさんは言う。

　「では次は形を変えたスクワットをやりましょう」

◯ワイドスクワット　10回×3セット

　さっきよりも足を大きく開き、かつ逆ハの字型になるよう角度をつける。

　このまま同じようにスクワットをしてください、と言われる。

　ちょっと足の角度を変えたところで何が変わるんだろう、と思っていたら全く違っていた。通常のスクワットは太ももの上側を使っている感じだが、ワイドスクワットは太ももの内側とお尻に負担がかかる。普段使わない筋肉なのか、これは辛い。

　これはやばい、10回もできないかも。

　そう弱音を吐きそうになったとき。

「んーナイスっ！　んー良いフォーム！　さあ、ラスト２回！」

　Ｈさんの掛け声が容赦なく僕を後押しする。

「ひ……ひぎぃ……」

　情けない声を出しながら、なんとか3セットを終わらせた。

◆プロテイン（バニラ味）

　筋トレを終え、足腰がガクガクになりながら着替えを終える。

　受付に行くとプロテインが用意されていた。（最初の一ヶ月はサービス。あとは持参かここで購入する。）

　筋トレの30分以内にプロテインを摂取することで吸収率が段違いらしい。

　バニラ味のプロテインは、思いのほか美味しかった。ここ数日間、甘いものを我慢していたのもあり、本当に甘く感じた。

　次回の予定を確認したあと、Ｈさんは「筋肉痛の防止にＢＣＡＡっていうサプリを飲むのをお勧めしますよ」と言った。

　へえ。そんなのもあるのか。でもこれ以上出費が増えるのもなあ……。考えてはおくけれど。

　とりあえず購入は見送り、ふらふらと帰路に向かった。

　翌日、歩くと激痛が走るほどの筋肉痛が僕を襲った。

　僕はＢＣＡＡを購入することを決めた。