くきは料理帖～レシピと独り言

17膳目：ひよこ豆のチリビーンズ・食物繊維豊富でGI値低め

田舎者なので、豆料理は甘い味付けだというイメージが強くありました。大豆、小豆、大角豆（ささげ）、祖母や母が作る煮豆はみんな甘い味でした。

当時、まだ子供だったので、甘い煮豆はあまり好きではなかったのです。塩っぱい煮豆ってないのかなと思っていたものでした。

少し成長してから、チリビーンズという料理を知った時は、ちょっと無知で恥ずかしいですけれど、「外国の料理だなぁ」と感動したものでした。

大人になってからは、特に小豆など甘い豆も好きなのですけれど、チリビーンズを、はじめて自分で作った時はなんだか嬉しかったです。

乾燥している豆をもどすのには時間がかかりますが、最近は水煮してあるものや蒸したものなどが売っているので、思い立ってすぐ簡単に作れるようになりました。

ひよこ豆はガルバンゾと呼ばれる豆で、コロンとした丸い形。よく見るとくちばし？　と思われるような、ちょっと尖った部分があります。

タンパク質、葉酸、食物繊維が含まれていて、脂質、糖質は少なめです。

タイトルにあるGI値というのは、glycemic index（グリセミック・インデックス）の略。ブドウ糖を摂取した後の数値を100として、それと比較して食後の血糖値の上昇率を表す数値です。

血糖値は食後高くなってやがてまた低くなります。

高GI値の食品を頻繁に食べていると、血糖値が急激に上がったり下がったりして血管にダメージを与えます。

これを「血糖値スパイク」と言うのですが、血管のためには、血糖値が穏やかに上昇して、緩やかに下降するのが理想です。

GI値は血糖値の上昇が激しいか緩やかかという目安になる数値ということになります。

ただ、スーパーなどで買う食品のほとんどは、GI値についての記載はありませんから、自分で調べるしかありません。

検索するとGI値表などが出て来ますし、スマホのダイエット用のアプリなどでも調べることができるものもあります。

常識的に考えて、ご飯やパン麺類などの炭水化物、果物スイーツなどは高め、芋カボチャなどをのぞく野菜、海草などは低めと考えて良いと思います。

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【ひよこ豆のチリビーンズ】

近況に写真があります。

https://kakuyomu.jp/users/kukiha/news/16817330664771119296

▼材料▼

ひよこ豆（蒸しタイプ）　200ｇ

豚ひき肉　100ｇ

ベーコンスライス　2枚：粗みじん切り

玉ねぎ　1/2個：粗みじん切り

トマト　1個　：皮ごと小さめザク切り

赤ワイン　100cc

にんにく　　小さじ1：みじん切り

クミンシード　小さじ1/3

オリーブオイル　大さじ1

●スパイス

ローレル　1枚

クミンパウダー　小さじ1/2

パプリカパウダー　小さじ1

レッドペッパー　小さじ1/3

塩　小さじ1/2

砂糖　小さじ1

コショウ　少々

▼作り方▼

1)フライパンに、オリーブオイル、クミンシード、ニンニクを入れて弱火で香りを立てる。

2)玉ねぎ、ベーコン、挽き肉を入れて炒める。

3)トマト、赤ワインを入れ、トマトを潰すようにしながら沸騰させる。

4)ひよこ豆と、スパイスの材料をすべて入れ、軽く混ぜながら、弱めの中火で、水分がなくなるまで煮る。

※大豆など他の豆でも作れます。

※レッドペッパーを入れないで、トマト煮にしても美味しいですよ。

※スパイスをたくさん使っていますが、全部入れなくても作れます。風味は多少変わりますが、あまり難しく考えないで大丈夫です。