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453_筋トレは上げるより下げるほうが大事 #筋トレ

「古代ギリシアの三大悲劇詩人の一人に数えられるソフォクレスは『悩みの最上の薬は運動である。悩みの解決には、脳の代わりに筋肉を多く使うことに限る。効果はたちどころ表れる』と言ってます。脳筋ですね」

「やっほー、役立つ知識を伝える世界一の美女サクラです！　今回は『筋トレは上げるより下げるほうが大事』です。よろしくお願いします」

「読者様は筋トレしてますか？」

「私は何度も運動は大事だ、と語ってきましたので、勤勉な読者様は筋トレに勤しんでいることと思われます」

「ですが、筋トレで大事なことをちゃんと理解していますか？」

「適当に筋トレしていませんか？」

「適当な筋トレは、もったいないです。効率が悪いのです」

「そこで、今回は筋トレに大事なのは何か？　についてお話ししたいと思います」

「参考文献は新潟福祉医療大学などの研究となります」

「研究者は56人の健康な男女を集めて筋トレをしてもらいました。対象となった筋トレはダンベルカールです」

「ダンベルカールとは、地面にまっすぐ立ってダンベルを持ちます。脇を締めて肘を曲げダンベルを持ち上げ、その後ゆっくりと下ろす動作のことです」

「主に上腕二頭筋を鍛えることができます。力瘤と言われている部位です」

「参加者にはダンベルカールをしてもらうわけですが、4つのグループに振り分けて、それぞれで違うダンベルカールを実践してもらいました」

「一つ目のグループは、普通にダンベルカールをします。重りを持って、肘を曲げて上げ下げします」

「二つ目のグループは、ダンベルを持ち上げるだけの動作をしてもらいました。ダンベルを持ち上げますが、下げる動作はしません」

「三つ目のグループは、二つ目のグループとは逆で、ダンベルを下げる動作だけをしてもらいました」

「四つ目のグループは、対照群としてダンベルカールをしませんでした」

「期間は5週間、週に2回のトレーニングを行ってもらい、どのように筋肉が増えたのか調べました」

「さて読者様、どのグループが筋肉が最も増えていたと思いますか？」

「普通に考えれば、ダンベルカールをちゃんとしたグループになりそうですが、本当にそうなるのでしょうか？」

「実は筋トレで大事なのは、ダンベルを持ち上げる動作なのでしょうか？　それともダンベルを下げる動作なのでしょうか？」

「はたして結果はどうなのでしょうか？」

「参加者に筋トレしてもらった結果、一番筋肉が増えていたのはーー」

「ダンベルを下げているグループでした！」

「ダンベルを上下させるより、ダンベルを下げるだけのほうが効果が高かったのです」

「読者様、ダンベルを持ち上げることに意識を向けていませんか？」

「それ、もったいないです」

「意味がないとはいいませんが、本当に大事なのはダンベルを下げる動作です」

「ダンベルを上げ下げしたグループと、ダンベルを下げただけのグループは、エキセントリック(伸長性筋収縮)とコンセントリック(短縮性筋収縮)とアイソメトリック(等尺性筋収縮)の強度がアップしていました」

「まあ、ここまでの結果に不思議はありません」

「ダンベルカールを普通に行うと上げる動作と下げる動作を行います。下げるだけのグループと似た結果になるのは当然です」

「ですが、本当に面白いのここからです」

「参加者の筋肉量を調べた所、増えている量には違いがありました」

「片方は7.2%で、もう片方は5.4%でした」

「賢い読者様なら、お分かりですね」

「そう、ダンベルを下げているだけのグループのほうが筋肉がより増えていたのです」

「ダンベルを持ち上げる動作にはほとんど意味がなかったのです」

「今回の実験では筋トレの回数は同じにしています」

「普通のダンベルカールグループでは、ダンベルを持ち上げて下げる、で一回です。ダンベルを下げるグループは、ダンベルを下げる動作で一回となります」

「つまり、ダンベルを下げる動作は普通にダンベルカールをするより、半分の労力でより高い筋トレ効果を得られるのです」

「読者様、筋トレを効率的に行いたいのなら、重量にこだわる必要もなければ、重たいものを何度も持ち上げることにこだわらないでください」

「大事なのは、重りを下げることです」

「とはいえ、下げる動作だけを続けるのは現実的に考えて不可能です」

「そこで研究者は、筋トレの効果を高めたいのなら、ダンベルをゆっくり下ろすことを意識したほうがいい、と語っています」

「重量はあまり気にせず、下げることに意識を向けましょう」

「協力者がいるなら、ダンベルを持ち上げるのを補助してもらってもいいですね」

「いやはや、目から鱗が落ちる思いです。私も今まで持ち上げる動作のほうが大事だと考えていました」

「これからは意識を変えて、ダンベルを下げる動作に意識を向けようと思います」

「常識ってのは、すぐにコロコロ変わってしまいますよね、って所で今回のまとめです」

「研究者は健康な人を集めて、筋トレをしてもらったよ」

「すると筋トレで大事なのはダンベルを下げる動作だと判明したよ」

「しかも、ダンベルを普通に上げ下げするより、ダンベルを下げる動作だけをしてもらったほうが筋肉がより増えることも分かったよ」

「筋トレで持ち上げることにこだわるのは意味ないよ。無駄だよ」

「これからは積極的に下げていこうね」

「筋トレをしていたのに、思うように筋肉が増えなかった原因は筋トレの方法が間違っていたからかもしれません」

「読者様は正しい知識を身に付けて、無駄な行為は極力減らしていきましょう」

「無駄を省くだけで、使える時間が増えます。人生を有意義にするためにも、知識は随時更新しましょうね」

「ということで、今回は『筋トレは上げるより下げるほうが大事』でした。知識のプラスになれば嬉しく思います」

「ありがとうございました。高評価、コメント、リクエスト、お願いします」

「次回の『夜型の女の子は太りやすい？』で、会おうね！　目指せ、知識の完全制覇。バイバイ」

参考文献

Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy