自主企画に乗りますよ～（質問回答・エッセイ編）

米にかかわるノンフィクション ～玄米だ、玄米を食え～

　以前、このエッセイ集の【犠牲】でも書いたのですが、私はかつて瞬間最大風速で体重が１００キロありました。今は６１キロです。一番落として５７キロですね。身長が１６２センチしかないのでかなりの重量級でした。

　運動とダイエットで体重を落としたのですが、今回のテーマは『米』ですので、ダイエットの方になります。

　よく、炭水化物ダイエットとか言われてますよね。あまり勉強せずに盲信してやっている人によく会います。ちょっとダイエットの基本を勉強すれば炭水化物が必要であることは分かります。極端に振ることで減量（ダイエットではない）を成功させるメソッドとしての意味は大きいかと思いますが、あまりオススメしません。

　しかし炭水化物を抜くことに意味がないと考えているわけではありません。何故ならば幸か不幸か「白い炭水化物」を抜くことができるからです。その代わりにナッツ類を食べるわけですが、これはかなり合理的です。

　白い炭水化物とは白米や白いパン（精白された小麦を使った主食の類い）のことです。炭水化物だけに特化したために、血糖値が上がりやすく、血管に大きなダメージを与えるだけでなく、肝心な発芽に必要な栄養分である胚乳が削られているので、栄養価的にも貧しい食事になってしまうのです。

　ここで白米と玄米の栄養価を比べてみましょう（小さめのお椀１杯１５０ｇとして）。

　　　　　　　白米　　玄米

エネルギー 252kcal 248kcal（0.98倍）

タンパク質 3.75g 4.2g（1.12倍）

脂質 　　　　　0.45g 1.5g（3.33倍）

炭水化物 　　55.65g 53.4g（0.95倍）

食物繊維 　　 0.45g 2.1g（4.66倍）

灰分 　　　　　0.15g 0.9g（6倍） ミネラル（無機質）の総量。

ビタミンE －－－ 0.75mg

　　　　B1 0.03mg 0.24mg（8倍）

　　　　B2 0.02mg 0.03mg（1.5倍）

ナイアシン 0.3mg 4.35mg（14.5倍）

ビタミンB6 0.03mg 0.32mg（10.6倍）

葉酸 　　　　　 4.5μg 15μg（3.33倍）

パントテン酸 0.38mg 0.98mg（2.57倍）

ビオチン 　　 0.75μg 3.75μg（5倍）

カリウム 　　43.5mg 142.5mg（3.27倍）

カルシウム 4.5mg 10.5mg（2.33倍）

マグネシウム 10.5mg 73.5mg（7倍）

リン 　　　　　 51mg 195mg（3.82倍）

鉄 　　　　　0.15mg 0.9mg（6倍）

亜鉛 　　　　　0.9mg 1.2mg（1.33倍）

銅 　　　　　0.15mg 0.18mg（1.2倍）

マンガン 　　　0.53mg 1.56mg（2.94倍）

モリブデン　 45μg 51μg（1.13倍）

　たとえば鉄の１日の推奨量は

　18～64歳の女性（月経なしの場合）6.5mg、65歳以上の女性で6.0mg。

　18～74歳の男性では7.5mg、75歳以上の男性で7.0mg

　毎食玄米を食べていると１日に必要な鉄分の半分近くを摂取できます。

　ご飯を食べるだけでですよ！

　マグネシウムの１日の推奨量は

　18～29歳男性では340mg、30～64歳男性では370mg

　18～29歳女性では270mg、30～64歳女性では290mg

　３食で220mgですからこれもほとんどが賄えてしまうんです。

　栄養ドリンクに入っているビタミンB1だって

　1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 1.4mg / 女性 1.1mg

　3食で0.75gも取れてしまいます。

　白米を玄米に置き換えるだけで、かなりの栄養バランス効果が見込まれるのです。

　自炊より買ってきた弁当の方がタイパもコスパもがいいとか言っているあなたでも、おかずだけ買って玄米だけ炊いて食べるだけで、かなりの改善が見込めますよ！

　ご飯は好きじゃない？　パンが良いって？

　そういう人は全粒粉を使ったパンを食べてください。同じような効果が見込めます。まあ、小麦の自給率は低いんで、やっぱり日本で食うなら米だと思うんですが……

　ここまで読んでくださったあなた。玄米は不味いとかいうでしょう？　でも玄米に置き換えるだけで済むのに、白米を食べ続けることで他の食物から必要な栄養素を取るために、余計なカロリーを身体に入れなければならない事実もこれでお分かりになるでしょう？

　ダイエットしたければ、栄養バランスを改善したければ、麺類やパンは食わずに米を、それも間違いなく玄米を食べるべきなのです。

　玄米を食べ続けて10年になります。たまに白米を食べると美味しいなと思いますが、それでもただそれだけです。すぐに玄米に慣れます。

　さあ、あなたも今の米びつが空になったら玄米にチェンジですぞ！