うつ病 / 精神障害者になった話

不安を感じた時にすること

不安というのは誰しも感じることはありますが、不安障害の不安というのは異常を感じるほど強いものになります。

外に出ると考えただけで動悸がでたり、震えて声も出なくなったり、足元が崩れ落ちるような恐怖があったり、そんな恐怖が日常生活に絡み付くのが不安障害のイメージです。

私はよく、重い時の恐怖は崖から突き落とされるような恐怖と表現します。

そんな不安や恐怖が強い時、どんな対策が出来るのか？

もちろん、メンタルクリニックで不安の薬を出してもらうというのが一番いいのですが、それ以外に出来る対策を紹介していきます。

抗不安薬のようにすぐに効果が出るものではありませんが、長期的に見て良くなっていく方法です。

まずは、睡眠時間を確認します。

睡眠時間が短すぎたりしないか？という確認。

自分が寝てから自然に起きられる睡眠時間の平均はどれくらいか、知っているでしょうか？

それよりずっと短いようなら、寝る時間をしっかり確保出来るように整える必要があります。

それから、カフェインをとったかを振り返ります。

カフェインには不安を強める作用があるので、もしカフェインを取っていたのなら、しばらくはカフェイン断ちをして様子を見るという方法もあります。

それから、症状からの不安か、原因のある不安か？という区別がつくかどうか、確認しましょう。

原因のある不安とは、発表会の前などで明らかに緊張するだろう場面。

そういう場合は、原因がハッキリしていますよね。

不安障害などの症状の場合、原因がはっきりしない漠然とした不安感に襲われることが特徴です。

なので、その不安は具体的に説明出来るものが原因か、そうではないかで区別をつける必要があります。

漠然とした不安で症状だろうなと感じた場合は、あまりその不安に目を向けないようにして、意識を逸らしていくことが重要です。

音楽をかけたり、趣味に没頭したり、運動をしたりして、その不安のピークが過ぎるのを待つのです。

リラックスが必要なのですが、上手く出来ないこともあるでしょう。

呼吸が浅くなっているかもしれません。

4秒吐いて4秒吸うのを繰り返して、深呼吸してみてください。

原因があって自分がどうするべきかわかるなら、それを整理します。

言葉に出したり、文章に書き起こしたりして頭の中を整理したり、イメージトレーニングをしたり、こちら一般的に言われる不安の対処法が使えると思います。

私が不安を感じた時、まずはその不安を自覚する所から始まります。

不安が来た、その時間は何時で、ピークは何時、治まるまでになにをして、どれくらいかかったのか、不安の症状以外の症状は出ていたか？原因は？など、記録します。

3時間程で治まることが多く感じます。

場合によっては決まった時間帯に何日も続けて不安が来ることもあります。

ご飯は食べたか？食べてからどれくらい経ったか？ちゃんと睡眠時間は取っていたか？寒くないか、暑すぎないかなど、その時の環境にも注意を払います。

不安な時、一緒に反芻思考が起こることもよくあります。

不安なことを考えすぎてさらに不安に陥っていくループになってしまうので、その場合は抜け出す為に好きな音楽をかけます。

私はひとつの事に集中すると他のことに気が回らなくなるので、その癖を利用して、意識をそちらにそらします。

歌えるようならカラオケをして、一緒に発散もしてしまいます。

こうして今書いているように、文章を書くという方法を使うこともあります。

その時には、原因はなんだろう？解決方法はあるだろうか？今どんな気持ちだろうか？と客観的に自分を観察したことを書くようにしています。

自己分析が捗るので、自分を責めずに分析出来そうならこの方法を使ってみるのもいいかもしれません。

不安になった後はとても疲れます。

感情が大きければ大きいほど、その反動も大きいです。

震えたり動悸があったなら尚更、体も硬直して疲れていることでしょう。

自分を労わって、ゆっくり休むことも大事です。

眠れるようなら仮眠するのも一つの手ですね。

今回は不安についてお話してきました。

不安とは悪いことばかりではなく、生きるために必要不可欠なものでもあります。

不安があるから注意深く考えられる、不安があるから自分の行いを振り返れる。

不安といい付き合い方をして、不安を否定せず、それも自分だと受け入れていけるといいですね。