うつ病 / 精神障害者になった話

不眠症

睡眠障害は精神疾患の中でも最もよく聞く症状です。

朝日を浴びる時に脳の中にセロトニンが出て、十数時間して寝る時にメラトニンになります。

セロトニンがオセロの白、メラトニンがオセロの黒のようなイメージ。

このセロトニンが不足してホルモンバランスが崩れてしまうと、鬱の症状となって出てくるイメージです。

なので、睡眠障害から鬱になる流れが多いのです。

トリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化していくので、トリプトファンが含まれている食品を食べるといいです。

よく言われるのはバナナ、大豆製品、穀類、乳製品など。

ただ、食品から良くしようとしても少しずつ変わっていくので、実感するのが難しくて続けにくいかもしれません。

と、簡単に鬱と睡眠障害の関係を説明しましたが、細かく見ていくともっと複雑だったりもするので、イメージとしてだけここでは受け取っておいてください。

この為、うつ病や睡眠障害の人にはまず、朝日を浴びることから推められます。

セロトニンがメラトニンに変わるまで、十数時間かかる為、そして朝日を浴びて体内時計をリセットする為に言われます。

同時に運動することも必要なので、朝散歩をすることが良いとされています。

余裕があれば、少し汗ばむ程度の運動を、無理せず続けられるようになるのが大事です。

しかし、うつ病の重い状態の時には、簡単なことすらも出来ません。

不安障害があると、外に出られないこともあります。

なので、最悪、出来れば朝カーテンを開けること、少しでも動けるなら足を動かすことなど、私はうつ病の頃にしていました。

疲れていると視覚過敏で太陽の刺激が強くて、朝日を浴びることが難しいこともありますが、気付いた時にはできるだけカーテンを開ける癖を付けていくと、そのうち習慣化します。

これが、朝出来る対策です。

次は夜、眠る時間帯に出来ること。

これはたくさん試しました。

ずっと寝転がっていたり、起きて椅子に座ってみたり、サプリに頼ってみたり、アロマをたいてみたり。

私が試して効いたなと感じたものを紹介します。

まずは、寝る時間を起きる時間から逆算して8時間以上とること。

眠れなくてゴロゴロもがく時間も含めて、睡眠に使う時間としてとっていました。

何時に寝ても睡眠不足にならないように、ということです。

最悪それでも朝まで眠れなかった場合は、出来れば寝ずにそのまま丸一日過ごしてから、夜眠ります。

そして、30分経っても眠れなければ布団でゴロゴロせずに起き上がってしまいます。

寝ないと！という焦りが余計に眠れなくさせるので、もう起き上がって漫画を読んだり小説を読んだりして一時間ほどリラックスタイムをつくってから再度布団に入ります。

スマホやPCではブルーライトで眠れなくなってしまうので、紙の本や、画面を見ずになにか簡単な作業をする方が、後から眠りにつきやすくなります。

作業中に眠くなってきたらそのタイミングで寝てしまいます。

そしてこの前提条件との組み合わせで一番効いたもの。

それが、目を温めることでした。

蒸気のアイマスクが、これはもう効くわ効くわ。

目元からリラックスするし、アイマスクなので画面を強制的に見られなくできるし、すやぁっといきます。

少し重いですが、充電して動くアイマッサージャーというものもあり、音楽を流しながら目元を温められるものを私は使っています。

もちろん、絶対にこれで眠れるというわけではありません。

目元を温めても眠れずに、起きて本を読むこともあります。

比較的、私には即効性があったので、目元を温めてから眠ることを一番推しています。

ちなみにお酒で眠る人もいますが、お酒は睡眠を浅くするので、飲んで眠ってもちゃんとした睡眠になりません。

お酒を飲む習慣があるなら、断酒が効果あると思います。

最近は、あまりにも肩がバキバキになるので椅子に置けるマッサージ機を買ったのですが、これもまたリラックス効果が高いと感じました。

眠る一、二時間前からマッサージ機に座って本を読むと、すんなり眠れる日も増えました。

といっても私、それでも睡眠導入剤飲んでいるのですが。

薬を飲んでいるからといってすぐ解決するものでもないので、試行錯誤して色々試してきました。

もし眠れない日があったらリラックスからの蒸気のアイマスク、お試しください。

そして緊張や不安、鬱などで眠れないと感じたら悩みすぎる前に病院で相談してみてください。

ちなみに市販のドリエルなどの眠剤は、アレルギーの薬の副作用を利用した商品です。

次の日にも強い眠気を持ち越すことがあるので、病院で睡眠薬を処方して頂く方がオススメです。

最近では依存性の低いお薬もちゃんと出ているので、もし処方された時は一度、依存性の確認はしておいてみてくださいね。