筋トレ雑感

HIITトレーニングって知っていますか？

HIITとは、筋トレまにあ、もしくは持久系トレーニングを行っている人であれば聞いたことがあるトレーニングであるが、特に運動をされていない人には知らないトレーニング方法である。

つまり、知る人ぞ知るというトレーニングである。

HIITとは高強度インターバルトレーニングといい、短時間（20秒〜数分程度）の高い強度のトレーニング（キツい運動）と短時間の不完全回復（低強度運動、もしくは休憩）を繰り返すトレーニング方法である。

（短時間の高強度トレーニング+低強度運動or休憩）×6回くらい

という方法以外はこれといった決まり事はないため、指導者によって様々なトレーニングプランが作成されているが、近年注目されているのは立命館大学の田端教授が提案した方法で一般的にはタバタプロトコルとして知られているトレーニングである。

自分がこのタバタプロトコルを知ったのは10年前にロードバイクのトレーニングを紹介しているサイトである。当時はほとんど知られていないトレーニング方法であった。

タバタプロトコルの概要

・20秒全力（最大酸素摂取量の170％、最大心拍数の90％でも可）+10秒休憩を8回（論文では6~7回）

・週に2〜4回、6週間続けると、有酸素運動能力（持久系運動に影響）およびの無酸素運動能力（強度の高い運動）が上がる。

4分程度で速筋および遅筋ともにトレーニング効果があるとされている方法であったが、日本ではあまり注目されずにアメリカで話題となり、5年ほど前から日本でもHIITのひとつとして逆輸入という形で知られるようになった。

日本でHIITとして書かれている本はたった4分で効果あり、ダイエットに最適と書かれているが、たった4分だけども疲労困憊にまで追い込むのが基本である上に、ダイエット効果について田端教授は「そんなエビデンスはない」と否定している。あくまでもトレーニングのひとつである。

タバタプロトコルはガチのトレーニングとして求めると相当キツいトレーニング方法であるが、最大心拍数の70％程度の比較的疲労度の少ない運動でもある程度効果があるとされているので、時間がないけどトレーニングしたい人はタバタプロトコルを調べてみると良いと思う。

できれば、田端教授が執筆された、監修された本が何冊か売られているので参考にしてほしい。

なおYou TubeでTABATAと検索してみると、このタバタプロトコルのコンセプトをいかしたトレーニングが多数紹介されている。ただしタバタプロトコルをオリジナル解釈している人が多いので、できれば田端教授の本を読んで欲しい。