痩せすぎ男の逆ダイエット記録

PFCバランスと糖質制限

　PFCは三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物の英単語Protein、Fat、Carbohydrateのそれぞれの頭文字。

　そして、摂取したカロリーのたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を示したものがPFCバランスです。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、理想的なバランスはたんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％だそうです。

　仮に1日の摂取カロリーを2000㎉、そのうち炭水化物を50％とすると1000㎉。

　炭水化物は1gで4㎉なので、炭水化物の摂取量は250gとなります。これは多い。

　コンビニやースーパーで売られているほとんどの食品の栄養成分表示には、炭水化物の数値しか記載されておらず、糖質と食物繊維がどれくらい入っているかがわかりません。

　つまり、確実に糖質を200g以内に抑えるためには炭水化物の摂取量を200g以内に抑える必要があります。では、脂質とたんぱく質の割合はどうするか。

　僕は体重増加が目的なので、とりあえずたんぱく質の割合はそのままにして脂質を増やし、炭水化物の割合を50％未満に抑えることにしました。

　目標は決まったものの、毎回PFCバランスを計算するのは面倒くさい。一応、あすけんでは有料でPFCバランスをチェックすることはできますが、なるべくお金をかけたくない。

　ということで、無料でPFCバランスを確認できるアプリはないのかとネットで検索したところ、見つけたのが「FatSecret」というアプリ。

　海外のアプリですが日本語版もあり、カロリー計算もできるので即入れました。2023年9月のことです。

　FatSecretは商品のバーコードを読み取ると、自動的にたんぱく質、脂質、炭水化物の数値が表示されるのですが、商品が登録されていない場合は手打ちで打ち込まなければなりません。これはあすけんも同様です。

　ただ、あすけんは登録数が多いのでその手間は少なくて済みました。が、FatSecretは登録数が少なくほとんど手打ち。

　まあ、一度打ち込んでしまえば後は楽ですし、僕は3食とも食べるものがほとんど同じなので面倒なのは最初だけでした。

　使い始めて3か月ほど経ちましたが、僕のPFCバランスは、たんぱく質20％、脂質50％、炭水化物30％に落ち着きました。

　そして、1月9日に体重を量ったところ50.4㎏。2023年6月と比較して4㎏増です。

　ちなみに、糖質を極端に制限するケトジェニックダイエットというものがあるのですが、ケトジェニックでは1日に摂取できる糖質はわずが50gとされています。カロリー全体の割合としては10％もありません。

　ご飯100gに含まれる糖質が約37g。中くらいのお茶碗（150g）でアウト。

　6枚切りの食パンだと1枚約26gですから2枚も食べられません。ご飯よりパン派の僕にはとても耐えられない。結局のところ、ほとほどが一番ということですね。