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135_筋トレの後に冷水を浴びると損する【軽い運動が最適】 #筋トレ #運動

「ウィリアム・シェイクスピア著の『ハムレット』には『簡潔は知恵の精神、冗漫は手足や虚飾だ』という言葉が出てきます」

「やっほー、賢明なる読者様。読むだけで人生よくなる知識を提供する世界一の美女サクラです！　今回は『筋トレの後に冷水を浴びると損する』のお話をしたいと思います」

「では、よろしくお願いします」

「読者様は筋トレしてますか？」

「たとえば、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、プランク、などの自重トレーニングから。器具を使ったベンチプレスやデッドリフトなどもあります」

「そういえば、空気イスも筋トレの一種でしたね」

「読者様は筋トレしてますか？　ちなみに私は、自重トレーニングはお手軽にできるので、毎日の日課にしています」

「筋トレをする理由は様々だと思いますが、筋肉を増やすためにトレーニングに励んでいる読者様もいらっしゃるでしょう」

「そこで今回のお話です。筋トレの後に、ありがちなことをすると、筋肉の成長を妨げるのが判明したのです。それはーー」

「冷水、です」

「筋トレの後に冷水を浴びると筋肉が増えづらくなるのです！」

「大変です。夏までにバキバキボディを手に入れて、モテモテになると画策している読者様がピンチです」

「ですが、安心してください。逆に筋肉が増える行動も判明しています」

「つまり、効率的に筋肉の増やし方が明らかとなりました。パチパチパチ」

「今回のお話はオーストラリアのクイーンズランド大学の研究です」

「研究者は21人の健康的な男性を集めて、下半身を鍛える筋トレを12週間してもらいました」

「その際にグループを二つに分けてました。一つは筋トレの後に水風呂に入ってもらいました。もう一つには筋トレの後に10分間エアロバイクを軽く漕いでもらいました」

「もう少し詳しく説明しますと、水風呂の温度は約10℃に設定されていました。基本的に水に浸かるのは腰までです」

「筋トレの後になぜエアロバイクを漕ぐのかと言いますと、筋トレをすると体内で炎症が起こります。筋トレ後の軽い運動には炎症を抑える効果が期待できるのです」

「筋トレの成果はいかに炎症を抑えるかがポイントです。この軽い運動のことをアクティブリカバリーと言います」

「要は水風呂とアクティブリカバリーのどっちが、筋肉の成長に効果的なの？　ということです」

「さて読者様はどう考えますか？　答えは既に述べていますが、筋トレで火照った体を水風呂で冷やすと気持ちいいですよね。スポーツをしていた人ならトレーニングの後にアイシングをするといいよ、と聞いたことがあるかと思います」

「体を冷やすのも効きそうですが、実はそんなことはありません。アイシングには筋肉痛の痛みを減らす効果はあっても、筋肉を増やす効果はありません。残念無念でございます」

「筋トレの後に水風呂に入ったグループの増えた筋肉はかなり少なかったようです。その差は約3倍です」

「水風呂に入ったグループの筋肉は平均して103g増えましたが、アクティブリカバリーのグループは309g増えていました」

「いやー、これは衝撃的です。同じように筋トレをしても、その後の行動の違いで3倍も効果が変わってくるのです」

「筋肉を増やしたい人は無視できない数値です」

「他にも筋肉の強さでもアクティブリカバリーグループが圧勝でした。レッグプレスで持ち上げられる重さに有意に差が出ていました」

「当然ですね。増えた筋肉量がそもそも違います。力に差が出て当たり前です」

「水風呂とアクティブリカバリーで、このような差が生まれた理由ですが、血の巡りが関係しています」

「体を冷やすと血流が減ります。体温を維持するために自律神経が動き出して、血管を収縮させます。手足に回る血流を減らして、体の中心に血を集めます」

「すると手足には本来血流によって届けられるアミノ酸が届かなくなります。傷ついた筋肉を修復するのにアミノ酸が必要なのに、届けられないので成長が妨げられるのです」

「どんなにトレーニングをしても、栄養が足りなければ成長しないのは至極当然です」

「また、筋トレ後の水風呂には衛星細胞の働きを抑制する効果もあるそうです。筋肉の再生には衛星細胞が欠かせません」

「筋肉が傷つくとすぐに衛星細胞が活性化して、増殖して、筋分化という行程を経て、筋繊維を再生をしてくれます」

「ですが、水風呂によって衛生細胞の活性化が抑えられるので、筋繊維の再生が思うように進みません。結果として、筋肉が成長しなくなります」

「筋トレ後の水風呂なり冷水は気持ちがいいですが、成長の観点から見るとオススメできません。損です」

「筋肉を増やしてムキムキになりたいのなら、筋トレの後には軽い運動をしましょう。息があがらない程度で構いません」

「スポーツジムだとランニングマシンやエアロバイクがあります。汗を流す前に軽くこなしましょう。汗を流す際も冷たい水はダメですよ。筋トレの効果が薄れちゃいます」

「もったいないです」

「もったいないお化けを出さないためにも、ここで今回のおさらいです」

「筋トレに後に水風呂に入るか、軽い運動をしてもらったよ」

「すると、軽い運動をしたグループは水風呂に入ったグループより、筋肉量が3倍も増えていたよ」

「筋トレ後に体を冷やすと筋肉に栄養が送られなくなって、成長が妨げられるみたいだよ。気を付けてね」

「筋肉の成長に欠かせない衛星細胞の働きも抑制されるよ。筋トレ後は体を冷やしちゃダメだよ」

「体が熱くなっても、冷やしちゃいけないってのは少し酷ですが、ムキムキになりたければ少しは我慢しましょう」

「まあ、でも、筋トレは好きだけど筋肉は増やしたくない、みたいな特殊な考えを持っている人には朗報ですね。筋肉の増量を抑えられるのですから。……そんな奇特な人がいればの話ですが…………ホントにいるの？」

「とはいえ、今回の研究は小規模ですし、男性限定です。元々筋肉がつきづらい女性でも同じ効果が得られるかは不明です」

「女性でも筋肉があって困ることはありませんので、覚えておいてください。引き締まった体には筋肉が必須ですから」

「ただ、筋肉痛が酷い場合はアイシングで痛みが軽減します。筋肉を増やすことに集中して、四六時中痛みながら生活はしないでください。バランスを考えて、筋トレ後の選択を選んでください」

「読者様が無理せずムキムキになるのを楽しみ待っています」

「ということで、今回は『筋トレの後に冷水を浴びると損する』のお話でした。読者様の知識になれば幸いです」

「お付き合いいただきまして、ありがとうございます。高評価や応援コメント、質問やリクエストも待ってまーす！」

「次回の『朝に冷たいシャワーを浴びると免疫力が爆上がりだ』で、お会いしましょう」

「もしくは、読者様の気になるお話でお待ちしております。バイバイ」

参考文献

Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training