8話前書きーエレイン・マッスルフィットネスー③
ーー前回の筋トレ詳細ーー
【エレイン・マッスルフィットネス】
今回は、7話のフレンドでスヴェンとシャルロットが、やっていた【チンニング】を紹介するぞッ！
まずは、オーソドックスな【懸垂ーチンニングー】のやり方だ。
え？ 誰だって知ってるって？ 本当かなぁ〜。
実は、意外と正しいやり方を知らない人が、多い。
懸垂は、ただバーにぶら下がって体を持ち上げるだけのトレーニングじゃないんだ。
まずは、やり方のおさらいだ。
手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）肩甲骨を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。
トップに来たら、上体を少しだけキープ。
ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく。この動作を10回繰り返す。
トレーニングの目安は10回3セット。インターバルを30秒〜1分、長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意！
注意点としては、体を手首の力で持ち上げない。持ち上げる時に肩甲骨を寄せる。バーを胸に引きつけるイメージで行う。上げるより、ゆっくり下げて効かせる事を意識。
広背筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋に効いてくるぞッ！
さらに！ 順手で持ってやると上腕二頭筋に、ワイドスタンス（肩幅より、更に大きく広げて持つ）と広背筋全面に効かせられるキングオブ自重トレーニングだッ！
そんなにできないよぉーって人は、シャルロットのように斜め懸垂でやってみよう！
2件のコメント
- 斜め懸垂について聞きたいのですが。
常時胸を張るべきですか？
肩甲骨の動きはどんな感じで？
呼吸は上げている時に吸ってでいいのでしょうか。 - 胸は常時張らせて下さい。
というよりは肩甲骨は常時、肩甲骨同士寄せたまま行ってください。そうする事で自然と胸が張ります。
肩甲骨の緊張を解いてしまうと上げのスタートと下げ切ったときに背筋に入らず肩に入ってしまいます。常に背中を意識して下さい。
呼吸も降ろすときに吸います。
吐く時にあげます。