エッセイ：筋トレについて

筋トレについての考察（＋食事について）

どうすれば痩せるか。

インとアウトの関係です。

標準的に食べて、標準以上にエネルギーを消費する。

すなわち身体に入れるカロリーを人並みにして、一方、代謝を増やす。

そしたらどんどん痩せていくのは明らか。

これがまったく健康的で、身体に害のない痩せ方です。

一方、食べる量を減らすべき場合。

それは必要量以上に食べてしまっているときです。

これは最後に述べます。

さて、代謝を増やすには？

筋トレです。

筋肉トレーニングによって、筋肉量を増やせば代謝量が増加します。

運動すると全身に刺激が与えられ、それによっても代謝が向上すると期待していいでしょう。

ちなみに、カロリーを減らすだけのダイエットは厳禁です。

脂肪が減って軽くなるのではないのです。

筋肉が目立って痩せています。代謝が減るのです。

つまり、潜在的に「太ってしまった」ということになります。

しかし。

筋トレ、それは汗をかくもの、つらいもの。

そう考えていませんか？

ノン、ノン。

わたしが提唱する筋トレは、そんなものではありません。

鼻うた混じりで気軽にできる、脂肪燃焼用筋肉養成運動なのです。

いや、マジです。

みなさんに最初にいっておきたいこと。

それは、

「汗をかいちゃダメ！！」

スポーツジムで重りを4個も5個も積んで、曲げに3秒、戻しに5秒、とかいって苦しい高負荷の反復運動をしてはいけない。

いけない、というか、それをすると、かなり効率悪いのです。

効率よく「脂肪を燃焼する筋肉」をつくる。

しかもマッチョなマッスルではなく、引き締まった、ダンサーのような筋肉を。

以下、簡単なトレーニングの実際です。

1）腹直筋のトレーニング（おなかをへこませよう！）

ソファやいすに座って、TVをみながら、あるいはマンガを読みながら、あるいはスマホをなぶりながら……

「両足を床から1センチ浮かす」

片足でもイイです。

それを数分。つらければ1分。いや数十秒。

休みをはさんで、何回も。

2）上腕三頭筋のトレーニング（二の腕をすっきりさせよう！）

壁ぎわにすわって、あるいは立って……

「手のひらを顔まで上げて、手の甲で壁をジワーっと押す」

数秒から十秒くらい。休みをはさんで、何回も。

（なんでやねん！　と、漫才のツッコミのようにバシっとやってはいけません！　瞬発力を発揮させずに、ジワーっとです）

3）大臀筋、小臀筋、大腿二頭筋のトレーニング（ヒップアップ）

「TVをみながら、雑誌をめくりながら、四つんばいになって、かたほうの足だけ、伸ばしながら上に上げ」ましょう。

ぴーんと上げる必要なし。

ちょっと上げてみようかな、くらいでOK。

これを何回も。

4）腹斜筋群のトレーニング（クビレを取りもどそう！）

TVをみながら、PSVITAであそびながら、あるいは講義をききながら……

「腰をねじって維持」するだけ。

数十秒〜数分。

休みをはさんで何回も。

便秘にも効果あり。

5）もう、考えられる筋肉それぞれで、たくさんあり。

以上のトレーニングは、汗をかくような大きな負荷をかけません。

とにかくラクラクな感じで行います。

それがいいのです。

それでこそ、脂肪を燃焼するβ酸化、TCA回路を回してくれる、有酸素で働く筋肉が養成できるのです。

高負荷＆短時間の瞬発的運動では、マッチョな筋肉が育まれます。

そう。

100メートル走の選手のようなマッチョな筋肉は、直接脂肪を分解しません。

ブドウ糖を有機酸に分解するのが主な仕事です（解糖系）。

息を止めても100メートル走れるんです！

（あんまり的確な例えではないですが）

ボディビルダーくらいトレーニングを積めば、それは代謝は最高値です。

けれど、一般の人間にとっては、かれらの運動はつらくて効率が悪い。

もしジムで頑張るなら、重りは初心者なみに少なくして、曲げに10秒、戻しに15秒かけて、ゆっくりやってください。

それでこそ、マッチョではない、引き締まってしなやかな、脂肪を燃焼してくれる筋肉が養われるのです。

では散歩やジョギングの効果は？

もちろんいい運動です。

しかし、みなさんはもう、歩くプロです。走る熟練者なのです。

何十年も歩いたり走ったりしているのですから。

もう、伸びしろがあんまりありません。

後ろ向きに歩くとか、太極拳をしながら走るとかすると、今まで使っていなかった筋肉が鍛えられます。

あたらしい代謝の場所が生まれます。

そういう観点では。

あんまりやったことない太極拳とか、ヨガとか、腹式呼吸とか。

いいんです。

ゆっくりと、何回も呼吸をして酸素を取り入れながら、軽い軽い負荷で、何ヶ月も続ける。

それがコツです。

ではここで、食事についてです。

バクバク食べているひとは、減らさなきゃいけない場合が多いです。

あと、朝、昼、晩の食事以外の時間帯で、スナック、チョコレートなどなどを食べちゃってるひと。

こんな場合も、おやつは控えていきましょう。

もちろん、カロリーをちゃんと把握したうえで、必要カロリーの範囲内で食べているならば問題ありません。

でも、そんな優等生はまれです。

そんなこといったって、チョコ、おいしいもん。

ポテチ＆コークの誘惑には勝てないし。

ケーキを買っちゃったら、捨てるわけにはいかないよ！

LeTAO（小樽のルタオ）のドゥーブル、ぜんぶ食わないわけにはいかない！！

ダメです。

食っちゃダメ！

とはいえ、過度のストレスは、いつの日か破滅を引き起こします。

いちばんいいのは、

1）おやつを食べたくならないほどに、三食しっかりとる。

玄米ご飯とか、五穀米とか、あるいはブロッコリーご飯とかにして、しっかり食べる。

（注：ブロッコリーご飯とは、ゆでたブロッコリーを白米の代わりに主食にする）

そして、オカズをたくさん食べる。

炭水化物ダイエットはよくないという意見がありますが、炭水化物を取りすぎているひとが、それを減らすのは当然のこと。

ただし、必要以上に減らしてはいけません。

あるいは、

2）身のまわりにおやつを置かない。

そもそも食べるものがなければいいわけですから。

それでも間食が止まらないひとは、

3）間食用に低カロリーのモノを揃えるしかありません。

コンニャク関連。

そう。

あれ高いですよね。

なんでコンニャクがあんなに高価なの？

下仁田産のすばらしいコンニャクなら納得するけど、おやつでしょ？

けれども。

TVでCMしているなんちゃらへ行って契約したら、もっともっとお金かかります。

そしてリバウンド必死、かも。

やっぱコンニャクです。

田楽。

ゆでてもうまい。

焼いてもうまい。

しょうゆも味噌も、バツグンに合います。

ゆず胡椒もいいかも。

おでんもコンニャクがリーダーです（わたし個人的に）。

豚汁にも最高。

鍋にもしらたき必須。

でもでも、忘れちゃいけないのが、刺身コンニャク。

生わさびといっしょにして、つーんと。

あるいは、酢味噌なんて、いかがですか？

コンニャク最高。

コンニャクばんざい！

えーと。

3000文字、遠いなあ……。

とにかく、低カロリーのものをおやつにどうぞ。

野菜スティックとか、いいですよね。

マヨネーズをつけちゃうとカロリー上がりますので、注意です。

バルサミコとかがいいかもですねえ。

わたしは好きです。

え？

わたし自身はどうなのかって？

偉そうにいってるけど？

174cm、70kg。

学生時代から10kg以上増加しちゃってます。

標準体重へ、あと5キロ（くらい？）を削減せねばなりません。

なぜか減らない。

あれー。

おかしいな……

実践が成功への第一歩。

とにかくやらなくては。

やったー3000字！

了